Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawl (framåt och bakåt)
-Hip thrusters eller Frog pumps
-KB-övningar (death march, marklyft, svingar mm)
3-4 set
A1 Marklyft x 3*
A2 Push ups, svår variant @30×0 x ackumulera 4-10 reps**
*eller RDL
**tex tå ner och upp, E-ROM, i ringar mm, försök jämför mot senast
2-4 set
B Get up – bygg till en tung per hand
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Birgit”
8 min amrap
6 2db front squats
6 Devil press
Idag får ni gärna lyfta riktigt tungt på marklyftet om ni kan göra det med bra teknik. Om ni är lite mosiga så kan ni istället köra 3×3 reps med samma vikt. Har ni svårt att få till en bra startposition från marken så öva vidare med RDL, då är det helt ok att köra lite lättare och fler reps som tidigare veckor.
Get ups eller Turkish get ups är en klassiker vi brukar ha med då och då. Stabilitet, koordination och styrka i en härlig övning!
”Birgit” är inte bara namnet på min kära mormor som vinkar från ovan, utan också på dagens avslutning som mycket väl kan bli en testnings-klassiker. Den kombinationen är INTE lätt, så ta er tid och gör Devil press med en kontrollerad sving upp, annars kommer ryggen snabbt bli trött!
Senaste kommentarer