Dag 6
A1 Bänkpress m smalt grepp (CGBP) 1RM
A2 Supinerad pull up, upp till dagens tyngsta mellan CGBP-försök – ca 15 min
B1 Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av CGBP från A del – ca 15 min
B2 Powell raise @ 30×0 amrap 10% av CGBP från A del – OBS: gör på snedbänk 45°
+
Valfritt! Förslagsvis något man inte hunnit med, ta annars tiden till att öva på något, kanske lite hopprep (se nedan) 🙂
Förbered gärna genom att plocka upp bänkarna. Var noggrann med överkroppen i uppvärmningen. Band-pulls, skorpionen och liknande övningar ser till att ni är förberedda i skulderpartiet. Var noggrann med att passa varandra när det är dags för maxlyft!
Från och med nästa vecka, efter måndagens uppsamlingsdag, så kommer passen se mer ut som vanligt igen. Har ni fått ett mejl om att skicka in resultat så gör gärna det under veckan. Help us help you! 🙂
Blandat resultat idag.
A1: CGBP 1RM 30kg (ynkligt)
A2: Supinerad pullup @30A0 +11,25kg (häpp! någon vecka sedan jag klarade att hoppa upp för första gången utan extra vikt så det här känns som feting-pers! Det finns hopp…:-))
B1: DB ext rot 3kg @30×0 Höger=21 Vänster=17
B2: Powell raise 3kg @30×0 Höger=13 Vänster=11
+ Specialprogram benböj – en massa varianter på Goblet Squats
A1: 82kg PB! (81kg) fail på 85kg
A2: 26kg (kroppsvikt 78,9kg årsbästa?)
B1: v10,h12
B2: v14,h13
Tabata situps: 85 (12 på första 2 varven och 9 på näst sista)
A1 70kg
A2 16 kg
B1 H6 V5
B2 H8 V6
Körde intervaller på mjölksyratröskeln igår så jag valde marklyft istället – tangerat pers med 110kg.
S.pullup 8,75 kg yes!! första gången jag testar med vikt.
CGBP 47.5 kg
Powellraise H5 V4
Db ex Rot H4 V3 lite att jobba på där kan man säga.. 🙂
A1: CGBP 1RM 32,5 kg
A2: Supinerad pullup @30A0 klarade att hoppa upp och sänka mig ner för första gången någonsin!
B1: DB ext rot 3kg @30×0 Höger=17 Vänster=16
B2: Powell raise 3kg @30×0 Höger=18 Vänster=16
AD AMCAL 10 min 169 cal
A1 42,5 kg
A2 20 kg kb
B1 höger 5kg 31 st, vänster 5kg 32 st
B2 5kg höger 10, vänster 7
10 min AD 158 cal
A1 85 kg
A2 28 kg KB,
B1, H 2, V 0(8 kg)
B2, H 6, V 2(8 kg)
10min AD 192 kcal
A1: 90 kg gick ”lätt”, Hann inte testa till fail.
A2: 42,5 kg (KB på fötterna och viktskiva runt halsen) Var ordentligt över och en sekund i toppen, men Jon påpekade att när jag börjar stående på vikter så är jag ju nästan, men inte helt utsträckt i bottenläget.
Fail på 44 kg med viktbälte.
B1: V:10, H:25 @9 kg. Hade lite ont i vänster axel så avbröt den.
B2: Gick dåligt med 9 kg. Körde på armbågen, inte på bänk.
Helen: Körde hela utomhus. 24 kg. Svingar över huvudet.
12:40
Fick inte ihop kipparna ordentligt när jag var flåsig så mycket tid gick där. Intressant skillnad mot intervall Helen där vi började med PU’s
A1: 90, fail på 100. (105 PB)
A2: 12kg PB (bw)
B1 @ 9kg: V:12, H: avbröt efter 4 pga skarp smärta i axeln.
B2 @ 9kg: V:6, H:10 – otroligt svårt med tekniken på denna (är väldigt stel i axeln).
kände mig svag hela passet. lördagens rödvin kanske inte var bästa uppladdningen.
Gjorde några tester på egen hand på besök i Umeå.
A1: 50 kg PB (45 kg)
B1: 5 kg hö:13, vä: 12
B2: gick inte alls. Har tydligen inte gjort min hemläxa från hälsoutvärderingen…
A1: 42,5 kg var lätt men vid 45 kg fik jag kramp ii ryggen på hö, provade igen efter passet och då gik 45 kg bra
B1 45@5kg höger/ 47 @5kg vänster
B2: 25@5kg hö / 28@ 5kg vänster
CGBP: 91kg PB med 1kg. Kändes inte som max, hade nog 1-2kg till i kroppen.
Hann inte köra de andra så återkommer med resultat (körde ryck och CGBP på lunchen 30/10)
A1: 75kg bra försök på 80 men Abdi nuddade stången lite vilket gjorde det ogiltigt (77,5kg pb)
A2: 22.5kg kan inte hitta något tidigare PB.
B1:H9 V8 8kg PB (H6 V7)
B2:H11 V9 PB (H8 V6)
Nöjd efter en period med lite sämre träning och förkylning.