Dag 3
A1. Pronerade pullups @ 22X2; 7-9 reps; 3 sets
A2. 1h kb/db press @ 22X2; 7-9 reps per arm; 3 sets
A3. 1h kb/db row @ 22X2; 7-9 reps per arm; 3 sets
+
Team 2 och 2, AMRAP 15 minuter:
10 Putta ner kompisens ben
10 Höftlyft (gärna med en kettlebell eller en platta som vikt!)
10 Boll-situps
10 Snabba Burpee’s
10 Supermans, håll 2 sekunder i toppen
Inga konstigheter, om man inte kan göra pullups så tar man med fördel hjälp av någon för att få assistans uppåt. Det går jättebra att göra höger för A2+A3 sen vänster för A2+A3 istället för hö/vä A2 och sen hö/vä A3.
Inga konstigheter! Se till att vara schyssta med att putta ner eran polares ben. De ska inte gå ner till backen! Boll-situpsen gör ni varannan (10 st var) och delar på en boll. Höftlyften utföres samtidigt, och burpee’sarna likaså! Men man får inte påbörja nästa övning förrän bägge är klara med den föregående!
A1: 9 assisterade alla varv.
A2+3: 9@16kg-20kg-16kg (trött och stel i ryggen från fredagens surf)
Metcon: 3varv + benputt, höftlyft och situps @ 9kg boll. Burpees var klart jobbigast…
20 minuter mys med foamroller 🙂
Skönt och svettigt slut på veckan!
A1. Pronerade pull ups går bara sämre och sämre. Gjorde några få men satsade på ringrodd istället.
A2. 16 kg kettlebell, kändes lagom tungt.
A3. 25kg hantelrodd, var lite för tungt, sliten idag.
3 varv metcon plus lite till.
A1: Viktade assisterade (hoppade upp). 5kg *7 reps
A2: 9@10kg
A3: 9@16kg
Metcon:
5 varv + putta ner ben och höftlyft
Och avslutade med hänga i stång-tävling: 2.12 min
A1: 9 strikta första varvet. De följande varven fick jag hoppa mer och mer.
A2 och A3. Körde med 20 kg, men minns inte om jag orkade 9 på alla.
Metcon: Typ 5 varv.
Avslutade med hänga i stång-tävling. Mina 1:45 räckte till en bronsplacering.
A1: 9 assisterade pullups 2 set, ringrodd i sista set
A2: 9x10kg/arm db 3set
A3: 9x12kg/arm, 9x16kg/arm kb 2 set
Metcon: 4 1/2 varv
Avslutade med hänga i stång-tävlingen – 2.30 min.