TESTDAG 6
A Amrap armhävningar med perfekt form @ 30×0 ELLER amrap push ups @ 30A0
B Ryck (snatch) 1RM / dagens tyngsta rep – ca 25 min
C Stöt (clean & jerk) 1RM / dagens tyngsta rep – ca 25 min
D FRÅGA: är ert press 1RM mer än, eller precis 60% av er kroppsvikt + extravikt i pull up? Svara ja eller nej
ELLER – om ni gjort alla tester ovan
A Armhävningsplanka i ringar, håll så länge du kan
B Hang power clean + front squat + pushpress x 10-15 set, bygg upp till tung med BRA teknik på ca 20 min
+
3-5 set av
10 tunga svingar
10 burpees
vila 1 min
Ok med styrkevarianter, tex power snatch eller power clean & jerk, använd den variant som ni är bäst på. Öva teknik på den ni inte är lika bra på om tid finns kvar. Ingen avslutande del denna dag, vill man gärna göra något så kan man göra någon av 500 m rodd, 800 m löpning eller rodd + burpees om man inte gjort dem.
Alternativt pass för de som gjort alla tester idag, glöm inte bort att göra 10 min airdyne på någon uppsamlingsdag! From nästa vecka så smyger vi igång nästa träningsperiod, hösten here we come! 🙂
abd
i 😛
Resultat testdag 5:
Pull upps/downs med 24 kg 1 max
Dips down med 12 kg 1 max
o pull upps eller riktiga dips
Ja, pull downs med mer än 20% kroppsvikt
800 m 3:16 min
A armhävningsplanka: 1 min 12 sek
B hang power clean + front squat + push press: 27.5 kg
Jag är ganska osäker på pressar. Förmodligen brister tekniken lite plus att jag behöver bli starkare.
C: 4 sets av 10 svingar (16 kg) + 10 burpees
Testdag 6
À, 19
B, 50kg med dålig teknik, har svårt att komma in under.
C, 65 kg med dålig teknik
D, ja, min vikt 92kg
10 min AD, 222 pb ( tidigare 188)
Glad att jag verkligen tog mig igenom alla 6 testdagar på dessa 2 veckor. Nu har jag något jag kan jämföra med längre fram + att jag är smärtsamt medveten om mina svagheter.
Och visst kan man vara väldigt nöjd också med några resultat.
Dagens pass var alltså det sista och det jag fruktat mest.
A. 10 st med knän på vägen upp.
B. Ryck. 25 kg.
C. 40 kg.
+ 800 m löpning 3,30
TESTDAG 6
A 9 stycken (lite hängbro på de sista tre)
B 30 kg
C 42,5 kg (PB)
D Nej
+
300 FY –> 177 kcal
Tack till Jon som peppade (läs: hotade) under slutet på det fruktade AD-passet 😉
A: 20 st
B: 50kg
C: 70kg ( misslyckat försök på 75kg, men klarade att göra en power clean, så nytt PB i och med det.)
D: 1 rm press 65 kroppsvikt 88kg.
A: 21st
B: 50kg
C: 70kg
800m på 2,57
Hade tyvärr glömt att avboka söndagens 16-pass, såg jag nu, sorry!
A: 4 st rena
B: 30 kg
C: 40 kg
A. 14
B.72,5 kg (power Snatch, landryggen var körd)
C. 95 kg ( stöten är flaskhals)
D. Nej
Prestenterar det jag hann testa (hade förkylning ca 2v innan/under testperioden, har var sparsam med konditionstest därav:
PC: 90 (tangerat)
CJ: 85 (-5kg)
DL 130 (+20)
Snatch: 66 (+1)
Rodd 500 m 1,36,4 (tangerat)
Bakböj 120 (+5)
Pullups m vikt 34,5 (+2,5)
Pullups antal 12 (+3)
Dips antal 17 (+5)
Dips m vikt 37 (+2,5)
Planka hö/vä 1,40/1,30 (typ samma)
Nya test för mig:
tabata situp 68
Press 70 (tangerat)
Armhävn : 23 st
Mvh
Anders (numera ”open gym tränare”)
Bra jobbat och välkommen tillbaka till passen! 🙂
Om mina testresultat hinns med trots sent inlägg så kommer de här (tidigare pers inom parantes).
Bakböj 1RM – DNF ond rygg
Frontböj 1RM – 56 kg (55kg), andra passat sedan mars som jag böjer med båda benen
Bulgariska split squats 8RM – 2×24 kg (2×20 kg)
Viktad dip 1RM – Kroppsvikt 1 st (2 st) men PB då jag aldrig vart så tung i kroppen och klarat en.
Amrap excentriska 3 sek ner – 15 st i god form
Bänkpress smalt grepp 1RM – 52,5 kg (50 kg), en bra dag så är nog 55 kg inga problem
Stående skivstångspress – DNF ond rygg
Sittande hantelpress 6RM – 13,5 kg (11,5 kg) inte max men PB
Viktad pronerad pullup 1RM – Assisterad på stång, med hopp upp +15 kg
Amrap pronerade pullups på stång assisterade – 8 st, i ringar blir det ett antal fler
Db ext rot. amrap 10% av cgbp (5 kg) – 15 HÖ 13 VÄ
Powell raise amrap 10% av cgbp (5 kg) – 16 HÖ 18 VÄ
Max antal armhävningar på tempo (30X0) – 10 st (8 st)
Clean and jerk 1RM – 50 kg Ej max Ond rygg
Power clean 1RM – 55 kg (50 kg)
Snatch (sittryck) 1RM – 32 kg (29 kg)
Power snatch 1RM – 36 kg (36 kg) Tangerat pers, borde få upp mer när jag har tillbaka mitt ”go!” i kroppen.
Tabata situps – 96 reps (103 reps) ej förankrade fötter
Sidoplankor – 1,36 HÖ 1,23 VÄ, tycker det är sjukt tråkigt, kan kanske lite längre
Marklyft – ej nytt max, var rädd om ryggen. Kändes fel att köra max i marklyft när vi inte kört den övningen på så länge. Jag hade velat ha några tunga pass innan för att nervsystemet och muskelminnet ska fungera bättre.
FRÅGA: Är ert 8RM i split squats mer än 50% av er kroppsvikt? JA
FRÅGA: Är ert 1RM i power clean mer än eller lika med 100% av er kroppsvikt? I wish, NEJ
FRÅGA: Är ert 1RM i bakböj mer än, eller lika med 100% av er kroppsvikt? Ej testat
Mycket bra jobbat!
En kort kommentar ang frontböj! Frontböj och split squats har väldigt lik rörelsebana och rörelseomfång, så tittar man endast på resultatet så ”borde” inte frontböj behöva göras för att det resultatet ska gå upp. Det kan alltså vara andra anledningar som rackposition, dagsform mm som inverkar.
Inte alls ovanligt att man ökar i frontböj med hjälp av utfall med mera alltså. Bakböj är lite känsligare för att underhållas.
Uppdatering
A: 16 st (tror jag, tappade räkningen)
A 20st
B 60 (squat snatch)
C 85kg
D Ja
A 19st
B 50 kg (50 tror jag) problem med teknik
C: 61 kg (60) failade 65 kändes ok men nörjade tänka för mycket
Missade testdag 6, men gjorde A-delen på egen hand.
A. 16 st
B. –
C. –
D. Nej