A1 Dip 1RM ELLER Tyngsta excentriska 1 rep @ 30A0
A2 Pull up 1RM ELLER Tyngsta excentriska 1 rep @ 30A0 i ringar
B Press 1RM

Inom 5 min för killar och 6 min för tjejer:
1000 m rodd på tid
+ amrap burpees på överbliven tid
[score är antal burpees, men notera även roddtiden]

Ca 20 min på A1-A2, ca 10 min på B. Om man känner att man vill stanna på någon del lite längre så gör det för all del. Vissa kan behöva många små ökningar för att komma igång. Kan man inte göra en strikt pull up så se vilken vikt ni kan lägga på som mest och fortfarande hålla emot kontrollerat i den excentriska delen av rörelsen. På avslutande del så kör i heat om 4 eller, om många blir klara vid olika tillfällen på A-B-delarna så kör 2 och 2 med olika starter för varje roddmaskin, dvs en jobbar, en är domare och håller koll på tid och antal burpees.

Kom ihåg att fylla i resultat dessa dagar. Det är dessa resultat som vi kommer gå på när vi lägger upp följande träningsperiod!