A Allmän uppvärmning och stretch av anklar, höft och rygg
B Bygg upp till 1RM i bakböj på följande sätt:
* Set 1 – 50% av 1RM x 3 reps
* Set 2 – 75% av 1RM x 2 reps
* Set 3 – 85% av 1RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% av 1RM x 1 rep
* Set 5-6 – Försök ta nytt 1RM
C Ta av vikt och gör dagens tyngsta frontböj på max 10 min

Avslutning:

500 m på tid
eller
1000 m på tid om man missat det tidigare

A-B bör ta strax under 30 min, sedan runt 10 min på frontböj för de som vill. Ev struntar man i frontböjet och kör igång med rodden, framför allt om man missat 1000 m. På 500 m är det bara att tuffa på, använd er av kunskapen från roddprogressionen för att lista ut vilken takt ni borde fixa, men kom ihåg att benen kanske är lite tröttare än vanligt mot om ni bara skulle ro för dagen! 🙂

Årets sista träning:

v51

Uppsamlingsvecka, möjlighet att göra tester om man missat dem kommer att ges och hela vecka 51 är testvecka när det gäller lyft.

Måndag – Dagens tyngsta bakböj & fröntböj + 500 m rodd på tid
Tisdag – Dagens tyngsta pull up, dip i ställning + metcon medel
Onsdag – Dagens tyngsta marklyft + intervaller, korta
Torsdag – Dagens tyngsta press, push press + metcon, medel
Fredag – Dagens tyngsta power clean + intervaller, korta
Lördag – Dagens tyngsta overhead squat, power snatch
Söndag – Valfritt lyft

v52

Julvecka, så stängt mån-ons, men vi kommer lägga upp hemma pass för julafton! 🙂

Måndag – Julafton, stängt på CFUA!
Tisdag – Juldagen, stängt på CFUA
Onsdag – Annandag jul, stängt på CFUA
Torsdag – Bakböj, frontböj + metcon medel
Fredag – Pullups/Press + metcon
Lördag – Tyngdlyftningsteknik + test
Söndag – Marklyft + metcon, medel 

God jul!