A Allmän uppvärmning och stretch av anklar, höft och rygg
B Bygg upp till 1RM i bakböj på följande sätt:
* Set 1 – 50% av 1RM x 3 reps
* Set 2 – 75% av 1RM x 2 reps
* Set 3 – 85% av 1RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% av 1RM x 1 rep
* Set 5-6 – Försök ta nytt 1RM
C Ta av vikt och gör dagens tyngsta frontböj på max 10 min
Avslutning:
500 m på tid
eller
1000 m på tid om man missat det tidigare
A-B bör ta strax under 30 min, sedan runt 10 min på frontböj för de som vill. Ev struntar man i frontböjet och kör igång med rodden, framför allt om man missat 1000 m. På 500 m är det bara att tuffa på, använd er av kunskapen från roddprogressionen för att lista ut vilken takt ni borde fixa, men kom ihåg att benen kanske är lite tröttare än vanligt mot om ni bara skulle ro för dagen! 🙂
Årets sista träning:
v51
Uppsamlingsvecka, möjlighet att göra tester om man missat dem kommer att ges och hela vecka 51 är testvecka när det gäller lyft.
Måndag – Dagens tyngsta bakböj & fröntböj + 500 m rodd på tid
Tisdag – Dagens tyngsta pull up, dip i ställning + metcon medel
Onsdag – Dagens tyngsta marklyft + intervaller, korta
Torsdag – Dagens tyngsta press, push press + metcon, medel
Fredag – Dagens tyngsta power clean + intervaller, korta
Lördag – Dagens tyngsta overhead squat, power snatch
Söndag – Valfritt lyft
v52
Julvecka, så stängt mån-ons, men vi kommer lägga upp hemma pass för julafton! 🙂
Måndag – Julafton, stängt på CFUA!
Tisdag – Juldagen, stängt på CFUA
Onsdag – Annandag jul, stängt på CFUA
Torsdag – Bakböj, frontböj + metcon medel
Fredag – Pullups/Press + metcon
Lördag – Tyngdlyftningsteknik + test
Söndag – Marklyft + metcon, medel
God jul!
Bokar tyvärr av mej, något sent, från 17-passet.
PB bakböj 45kg (tidigare 40 kg)
Dagens högsta frontböj 35 kg.
Intressant observation: Hade bättre teknik och kom djupare i frontböjen.
Kom en timme tidigare. hela förra veckan kändes allt snett nämligen. Och ja, behövde tiden för jag var ruskigt tajt vänster bak och höger fram i jämförelse.
Trots förberedelserna så ville det sig inte med de tunga bakböjen.
B: ->105kg, 115kg(fail)
C: ->90kg (pb)
Rodd: 1.31.9 (pb) (damp 7)
Lite smånöjd ändå, bakböj behöver jag göra mer för att inte tappa mig i botten precis som sen gammalt. Skönt att jag iaf blivit lite starkare i frontböjen.
Rodden kan jag nog dra under 1.30 en bra dag i medvind också.
Det tror jag också att du kan (under 1:30 alltså), du såg stark ut och hade fin teknik till de vara bara tvåsiffrigt kvar.
Yes, vilken start på persveckan, 17-passet idag var som en enda lång pers-kavalkad från alla håll =)
Jag har tidigare gjort både 1RM och 3RM på 70 kg och jag har ökat en hel del på mina splitsquats under senare delen av hösten, så jag förväntade mig bra resultat idag och det blev det.
B: 3×40 – 2×52,5 – 1×60 – 67,5 – 75 – 80 – 82,5 Pers!
Det kändes stabilt hela vägen, lätt upp till och med 75 och sen tyngre de sista två vikterna.
C: 2×40 – 2×60 – 1×65 – 1×70(f) – 1×67,5
Frida sa att det såg ut som jag blev skraj på 70, och det var nog så, det satt i huvudet. 67,5 var pers med 2,5kg (inte 0,5 som jag trodde) och kändes stabilt.
Rodd: 500m på 1:48:5, vilket var pers med 6 sek.
Tekniken funkade fortsatt fint och jag gick nog av bara farten ut lite hårt, låg på 1:42-43 ner till ca 300m, sen runt 1:49-50 till jag försökte spurta sista ca 120m.
Nöjd hur som helst, med rodden och med hela passet.
Dampern på 6, förresten, vilket verkar vara mitt lagom.
Det var inget lagom med dagens insatser, riktigt grymt jobbat!
Känns som det börjar lossna lite i skivstångsövningarna:
B. Bakböj: 30, 40, 50, 60, 65, 67,5, 70, 72,5, 75, 77,5 …Sista tre PB, gjorde det vanliga misstaget och började uppenbarligen för lätt och stoppade innan fail.
C. 50, 60, 65 (PB)
Stod över rodden eftersom jag varit sjuk i tio dagar, passade på att sätta PB i strikta pull-ups med fyra stycken.
Bakböj 125kg, har ingen tidigare maxning, så det får anses som PR, har kört en 4a på 110 som bäst förut.
Frontböj 105kg, jag borde ha nåt kilo till, tappade trycket i botten och hade det lite kämpigt att få upp det, men vikten kändes klart hanterbar. Kört en 2a på 100kg som bäst innan.
Rodden har varit otroligt vemodig, har insett att när jag satt mitt 1k PR sist(3.10) så hade jag en riktigt bra dag. Kände efter ca400 meter idag att det inte skulle gå vägen, så jag avbröt. Jag fick en sträcking i teresmuskulaturen förra veckan så det kändes ovärt att ta ut sig fullständigt om det ändå inte skulle gå vägen.
Riktigt stabila böjar! Och tack för att du fångade mig och stången i mina vingliga försök.
Träningsvärk från hell efter fredagens pass. Tänkte på hur jag skulle klara av alla bakböj och frontböj idag.
Men se man på, som vanligt när jag har träningsvärk går det ju lysande lätt =)
Eftersom mitt pers var på 45 kg började jag med 3×25 kg
Sen blev det 30 kgx2, 35 kgx2, 40 kgx1, 50 kgx1, 55 kgx1, 60 kgx1
Sista på 60 kg var ingen vacker uppvisning men det gick just och just. Hade fin hjälp på bägge sidor då jag var rädd för att ev. inte kunna ta mig upp.
Frontböj vet jag inte vad jag gjort tidigare i men någonstans kring 35 kg skulle jag gissa. Nu blev det 45 kg så jag är nöjd.
Rodden var sjukt tung för benen och flåset (som alltid). 500 m på 2,02
Såg riktigt stark ut!
Tack David =)
Det kändes bra =)
Bakböj ; 40-50-60-65-70-75-80 kg, pers innan tiden tog slut, känndes inte som max.
C: 50 kg mrn handleden klarade inte fler försök.
Rodd 500 m med mycket tunga och trötta fötter 500 m 2.02
Grattis till alla pers! det var härligt att få vara med och bevittna! Riktigt bra jobbat!
Blev tyvärr sen avbokning för mig 🙁 jag vill också göra PB men trots senaste veckornas frånvaro av CF så måste jag lyssna på kroppen. För många timmars jobb och för lite (och för dålig) sömn har satt sina spår. Vill va utvilad för att kunna prestera och få ut det mesta och bästa av träningen. Önskar resten av gänget lycka till med nya PB ikväll! 🙂
Klokt Anneli! Ses snart igen!
B: 30-45-50-55-60 (PB) kände att det fanns mer att ge men tiden fanns däremot inte där.
C: 40-45-50 (PB) vilade inte ordentligt och slarvade med uppladdningen vid ett försök på 52,5 så det blev fail och sen var tiden slut. Jag kände att jag hade kunnat ta 52,5 också.
Rodd: trötta ben och framför allt rumpan. 1.51.0 pers och en förbättring med 5 sek från tidigare pers på 1.56
3xpers, grymt!
Min utveckling har stannat av när det gäller styrka 🙁
Vet nog vad det beror på och bara jag kan göra något åt det.
Hur som helst inga pers i dag.
B:(PB 115) i dag 110
C: (PB 100) i dag 95
Spar rodden till i morgon.
Då ska det bli pers i pull ups och dips 🙂
B. Upp till 97,5 (pb 100)
C. Upp till 75 (pb 85)
500m rodd – 1.28.5 (PB)
Kände mig inte riktigt i form när jag kom ner men stämningen vände allt 🙂
A: 101 som var nytt pers var tänkt att bli 90-95% gick upp på ett ordentligt maxförsök på 110 men föll framåt tills Jonathan fångade mig 🙂 gick ner och gjorde ett lyft till på 105 som kändes ganska komfortabelt. En bra dag har jag nog helt klart 110kg.
B: Här var inte dagen med mig…. 85 gick bra men persförsöket på 91 gick inte. Stannade i botten och tappade bålspänning så det var kört. Målet är fortfarande 100kg i frontböj 🙂
Med tanke på hur mycket energi jag hade idag när jag kom till gymmet kunde jag ha anat att det inte skulle gå så bra med rodden. Jag gav helt enkelt upp innan jag gjorde illa mig.
Imorgon tror jag att vi har veckans viktigaste pers för min del!!
Trodde verkligen inte att benen skulle mäkta med några tunga benböj idag. Steeeela höfter och lår efter de senaste dagarnas träning. Men som Lena skrev – träningsvärk funkar som sporre ibland. B: upp till 90 kg (PB!) C: upp till 80 kg (PB!) och hade nästan 85 kg i mig också men tappade överkroppen. Sjukt nöjd. Körde 500 m rodd som avslutning. Putsade min gamla tid till 1.37. Sjukt nöjd igen 🙂
Stark i böj och snabb i rodd. Grattis till alla PB!
Du får det att se så lätt ut 🙂
Jag har jobbat länge på att bygga upp en illusion. Det är knappast så lätt som det kanske ser ut 🙂
85kg bakböj och 75kg frontböj dagens slutresultat för min del. För hostig för att ro.
B: 120kg, blir PB då jag aldrig kört förut, kände att jag hade lite mer att ge.
C: 85kg, blir PB även här då jag aldrig kört, slutade lite tidigt…tror jag hade lite till att ge.
500m rodd: kommer inte ihåg, står på tavlan 🙂 Min första gång, tror att jag kanske hade presterat bättre med bättre taktik. Började lite hårt, blev trött i mitten och spurten kunde ha varat lite längre.
Nu har jag också resultat fr böjar- dagen!
Körde på jobbets gym så tror jag hade gjort liiiite bättre ifrån mig om jag vart i boxen men man måste ju börja nånstans och hade inga PB sen innan. Är tokklen i ben.
Bakböj: slutade på 1x 62,5kg. Inga snygga och as-to-the-gras direkt..
Frontböj: slutade på 1x 57,5 kg. Kändes stabilt och mkt ”lättare” än bakböj!