A1 Svingar 3 x 10 reps
A2 Rumänska marklyft med kb 3 x 10 reps
B Marklyft 4 x 4-6 reps
Gör följande inom 2 min
10-15 svingar
5-10 benböj med vikt
5 armhävningar, tung variant, explosiv
x 6-8 set
A-del behöver inte vara jättetung utan ska förbereda inför B-del. Känn efter hur det känns, kanske rejält tungt, men se till att ha en vettig teknik people! Smidigt är ju om man hittar en utmanande vikt som man både kan svinga och benböja med så anpassa antal svingar och benböj till det. Även så att om man känner för att köra lite lättare idag så kan man välja lite fler reps.
Kommande veckors upplägg:
v42
Måndag – Marklyft + metcon, medel
Tisdag – Tyngdlyftning över huvudet + metcon längre och lugn
Onsdag – Pull ups + metcon, medel
Torsdag – Intervaller korta m lång vila + teknik
Fredag – Metcon + assistansövningar
Lördag – Teknik och testdag
Söndag – Se måndag vecka 43
v43
Måndag – Tyngdlyftning med benböj + metcon, lugn
Tisdag – press/drag + metcon, medel
Onsdag – Intervaller + metcon, lugn
Torsdag – Mark + metcon, medel
Fredag – Metcon + assistansövningar
Lördag – Tyngdlyftningsteknik + test
Söndag – Se måndag vecka 44
Tyngre än väntat!
A: 32kg
B: 100,110,4*120 sista lyftet var på Gränsen så jag slutade, gick ner till 110 som var snyggare.
Metcon: 24kg 12svingar, 7squat och 5 explosiva armhävningar med klapp och fötterna i luften.
Riktigt trött efter 6 varv och hade problem att racka kulan i benböjarna som precis som väntat var segast:) riktigt nöjd med kraften i armhävningarna även om det var tungt på slutet.
Avslutade med att lämna en fin svettängel på golvet 🙂
Tack för den här veckan!
A1 Svingar 3 x 10 reps @ 32 kg.
A2 Rumänska marklyft med kb 3 x 10 reps @ 32 kg.
B Marklyft 4 x 6 reps @ 40,50,60,65 å en enkel 90 kg för skoj skull!
Metcon:
10 svingar @ 32 kg
5 benböj med vikt, @ 16 kg (har problem med att trycka ut knäna så gjorde strikta snarare än tunga)
5 armhävningar.
x 8 set
Rlogt pass men jag måste börja pressa mig mer på träningen.
Nu finns det en ledig plats på passet 18-19.
Bra pass och absolut jobbigare än jag räknat med.
Körde en egen A och B del dock.
A – Ring-dips med ståltuber på ryggen.(tomma, 16.4kg) 4-6rep x5
B – Ringarmhävningar med ståltuber på ryggen, 4-6rep x5
Metcon.
Svingar, 20kg KB – 15, 14, 11, 10, 10 ,10 ,10 ,10 reps.
Benböj, 20kg KB – 15, 15, 14, 10, 10, 10, 10, 10 reps.
Armhävning – 6-7 reps x8.
Fy fan! Var lagom mör efteråt. Tränade ensam men peppade mig själv igenom de två sista varven genom att skrika peppande meningar högt till mig själv :p
Kul va´re!
Bra tips att skrika på sig själv! Det skall jag också testa 🙂
Jag tror det hälpte.
Speciellt inför sista varvet 🙂
”Kom igen nu!! Kom igen! 1 varv! 1 varv kvar! Sista nu!!”
Haha!! 🙂
”Peppande meningar” haha, så kom ihåg att ”fy fan” och ”ååååh” inte räknas 😉
A @28kg
B 2×5@120kg, 2×5@110kg
Intervaller 10sv, 5fb 6 set @24kg, 2 set @28kg
Äntligen tillbaka efter låååång förkylning. Var toktaggad innan träningen startade, sådär så jag hade kunnat slita sönder nåt av bara farten.
Kände dock rätt fort att även om jag är frisk så är inte kroppen på topp efter dessa 3-4 veckor av förkylning och klen träning.
På B gick jag ner till 110 eftersom jag i slutet på set 2 började ha lite svårt att hålla ryggen. Gjorde avslutningen ganska lätt för mig med minsta antal rep på alla vändor. Landade alla varv kring 45-50 sek, så skulle väl gjort nån fler rep på 24kg egenligen, på 28kg blev det tungt däremot.
Men det räckte gott som uppstart från förkylningsperioden. Hoppas jag får vara frisk längre än två dagar den här gången bara.
Välkommen hem!
Ledsen att jag missade återkomsten men var lite mör från igår 🙂
Lugn och fin, tillbaka i gamla banon på en vecka el två!
A @ 28 kg
B 6 x 50, 60, 70, 80
Metcon @ 20 kg, 4 varv av 12-5-5 reps, 4 varv av 15-5-5.
Var väldigt flåsigt trött på slutet i metcon-varven, särskilt benen låg precis på gränsen till vad som funkade. Benen var sega och trötta efter Hässelbyloppet (10 km på asfalt) igår, men det var det värt eftersom jag då satte ett rejält pers på millöpningen: 53:16 JIppie! Tack för det CFUA =)
Någon dag skall jag bli lika stark som du så jag orkar springa en mil och sen göra ett sånt här pass dagen efter!
Grattis! 🙂
Stora insiktsdagen! Marklyften och svingarna lärde mig att jag verkligen måste komma igång med rörlighetsträningen. Så från nu blir det massor av stretch! Alla tips på stretch för hamstring, ländrygg & höftböjare välkomnas.
Dagens resultat då.
A: @24kg, visade sig senare under passet att jag måste polera min teknik på svingarna & förbättra min bålspänning
B: 5 x 60, 70, 80, 90. Även här upptäckte jag att just bålspänningen och rörligheten sätter käppar i hjulen för formen. Gäller att lära av sina misstag.
Metcon: Första 2 varven @20kg, sen 2 varv med 12kg på squats & 4 varv utan vikt alls på squats.
Kände verkligen av ländryggen och stelhet i ljumskarna efter bara ett varv. Armhävningarna satt som dom skulle däremot, vilket kändes som ett stort framsteg! Mycket flåsig och svettig metcon, men skönt att efter passet kunna komma till insikt med vad jag behöver jobba stenhårt på framöver.
Jag förstår hur du känner 🙂
Jag ser inte fram emot morgondagens träningsvärk …
Rörlighet är superviktigt, bra med den insikten!