A Marklyft, lätta och snabba, ca 50% av 1RM, 2-2-2 reps
B1 Rumänska marklyft 3 x 4-6 reps
B2 Hollow rock 3 x 10-20 reps
5-8 set av
Varannan minut gör
20 obrutna reps av svingar
10 armhävningar
Tilägg: Öva handstående 5-10 minuter
Fokus på BAKÅT med rumpan på RDL, inga knän får åka framåt, ajabaja! OBSERVERA: De som är kategorin ”fortsättare” har lättare att ta ut sig och behöver absolut inte göra alla set, snarare bättre att man kör tyngre och mer explosivt och nöjer sig med 5 set och över mer på handstående istället. Är man ny och fortfarande känner att det är svårt att vet vilken nivå man ska lägga sig på, så är det oftast bättre att kör något extra set istället för att sluta tidigare.
Kommande vecka 24:
Måndag – Marklyft + metcon
Tisdag – Tyngdlyftning, benböj + intervall, kort
Onsdag – Intervaller, medel
Torsdag – Pull ups + intervaller, korta
Fredag – Intervaller, längre
Lördag – Press + metcon, benchmark/test
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Jaha?! Kommer jag att kunna genomföra detta. Första passet efter en veckas ryggskott 🙂
Men jag är sjukt taggad för att börja träna åter igen 🙂
Det gick ju riktigt !
Ja det gjorde ju det 🙂 Nöjd 🙂
Hoppas huvudvärken försvinner för dig snart.
Riktig låg energi idag och lyckades tyvärr inte tända till riktigt.
Det är ändå skönt att få komma ner och träffa alla underbara människor!
A: 3*80kg lite över 50% men kändes ändå bra!
B1: 3*5@70kg. Det känns som att min största svaghet här är att jag tappar greppet med höger hand. I det femte varvet hänger vikten bara i fingertopparna. När det händer tappar jag fokus för mycket från själva övningen så det är ingen ide att göra ett lyft till.
Metcon var inte lätt alls utan energi och motivation. Jag körde 6 explosiva snabba varv @ 24 kg och stod över varv 7 som alla andra duktiga atleter körde men hängde ändå med på det sista. Försökte återfå lite energi genom att ta en kopp kaffe efter varv 2 men kaffet kickade nog inte in dörren efter metcon:)
Gjorde ett ganska långt och kontrollerat varv handstående med Jon som stöd. Tror inte det är långt borta att jag kan själv snart. Ruskigt trött i axlarna efter de senaste dagarna men det gick ändå ganska bra tycker jag. Körde två amsap till mot väggen.
Avslutade med trevligt häng och lite benävningar.
Tack för en fin söndag!
Och härligt att du skriver dina resultat Jonty – du är en inspiration för många! Hoppas ännu fler följer ditt exempel!
Jag vet inte hur många som tittar här regelbundet men håller med Martin att fler borde skriva här.
Några positiva sidor skrivandet har för mig:
– det hjälper mig hålla reda på resultat och framgångar/motgångar
– jag får en chans att reflektera över passet och vad jag gjort bra eller måste slipa på.
– jag får oftast ytterligare feedback från Björn eller Martin förutom den feedback man får under passet.
– jag vet att Björn och Martin följer vad vi skriver och det här är ett bra sätt för mig att ge feedback och information om hur programmeringen fungerar så att passen kan bli ännu bättre:)
– när ni andra skriver om ett pass innan jag går dit kommer jag bättre förberedd.
– det blir så klart mer liv på bloggen så det blir roligt att komma hit och läsa.
Det finns nog åtskilliga fler bra sidor men här var några av mina argument varför vi skall skriva här:)
Dina argument är bra och du jobbar hårt.
Jag har dock svårt att skriva…man har liksom inte lärt sig alla uttryck 🙂
Aha men precis som på träningen så känn ingen prestige eller press här.
Att man inte kan alla konstiga uttryck är naturligt de envisas ju med att använda förkortningar på engelska ;). Jag fattar inte heller alltid vad allt är men då får man skriva med sina egna ord eller så hittar vi på nya 🙂
Bra där Jonty och jag kan bekräfta att jag läser allt här och alltid försöker hinna svara. Keep it coming!
Bra formulerat och sagt Jonatan.
Postar Jonty så måste jag också. Alltid kul att vara på samma pass som Jonty. En migrän-dag krävde 1 timmes uppvarvning med kaffe, stretch och lite lättare styrka innan passet. Efter var migränen bortblåst och utbytt mot skönt trötta muskler.
A: 60kg
B1: 6×70, 6×80, 6×80. Känns väldigt kontrollerat och bra med RDL. Greppet blir ju svårt på sista 2 rep, men så skall det ju vara.
Metcon: 8 varv med 24kg. Oj vad underarmarna gav upp runt 5:e varvet. Armhävningar måste jag verkligen bli bättre på.
Att stå på händer efter metcon var inte det lättaste precis.
Bra där Kattis!
Själv fick jag huvudvärk efter passet 🙁 får försöka behandla med kaffe och en god natts sömn.
Vi ses snart igen i vårt lilla favorithus!
A @ 80kg
B1 3×6 @ 60kg
B2 3x20st
MC 8 varv @24kg och knän
Jag var riktigt seg och hängig idag, var på väg att vända hemåt igen redan innan passet börjat.
På RDL känns det verkligen att man gjort det typ 4 veckor i rad för nu var det en rätt lätt match även om jag försökte hålla åtminstone en 4-5 sekunders excentrisk fas i varje rep. Jag höll dock medvetet nere vikten pga min allmänna hängighet, kändes verkligen som en dag upplagd för att jag skulle göra illa mig.
Metcon var lite konstig. Den var liksom inte tokflåsig eftersom det är svårt att påverka svinghastigheten supermycket, och sen var det bara 10 armhävningar och vila.
Visserligen hade jag kunnat köra på tå för jobbigare armhäv, men då hade jag tappat tempo istället med många uppehåll för utskakning av armar. Det som verkligen led var däremot underarmarna och också det som gjorde att jag inte kunnat gå upp i KB vikt för mer och jobbigare workout i hela kroppen.
Missförstå mig rätt, det var fortfarande jobbigt, men svårt att välja hur mycket man ville ta ut ur kroppen pga just vilka övningar det var och mina veka underarmar. Dock helt rätt för mig med tanke på att jag var som en trött sengångare, det kändes bara lite konstigt.
Det var dock som vanligt skoj att leka lite på lådan!
Härlig genomkörare veckans sista dag
a 60-70kg?
B 6x 70 2x6x 80kg
Wod 24 kb. Jämfört med föregående talare blev jag sjukt trött blev klar på ca 50 sek varje gång men återhämtningen var sådär
Pass i källaren måndag då jag var med på söndagspasset. Har som mål just nu att förbättra grundstyrkan (bakböj, marklyft, strikta pullups mm) och lägga det explosiva åt sidan en stund. Detta som resultat av asessment, annars är skaderisken större. Så idag försökte jag mig på ett tänkt volym-pass benböj samt pullups&bänk, men vet inte om det blev rätt tänkt, fixade ju 80 men segt upp 4:e och 5:e varje set. Skall ett volympass i början av en böjcykel vara fler reps och lättare än jag gjorde?
A: Bakböj (30X1) 5×60, 5×70, 3x(5×80)
B1: Bänkpress (20X1) 5×40, 4x(5×50)
B2: Stikta Pullup rött band 5,5,5,3+2jump,3+2jump (orkade inte riktigt 5 sista varven)
Vad som är hög volym beror på flera olika faktorer som mål, träningsålder, stressnivå, rörelse så det är inte en fråga med tydligt och klart svar (vilka frågor har det egentligen?).
Om man har en låg träningsålder svarar man oftast väldigt bra på linjär progression (ex 5×5, progressivt öka vikten varje pass), medan om man redan kommit så nära sin maximala styrka i rörelsen redan så kanske man får variera volym och intensitet lite mer – jag anar att du är det sistnämnda (men du kan ju prova – Björn hade tex mycket goda styrkevinster med linjär progression efter sin skada).
Jag hade nog använt lite fler repetitioner under en volym/ackumuleringsfas, om det är vad du är ute efter.