A1 Rumänska marklyft 3 x 8-12 reps
A2 Hantel el kettlebellpress 3 x 6- 8 reps / arm
10 varv av
15 sek – kettlebellryck, vänster
15 sek vila
15 sek – kettllebellryck, höger
15 sek vila
Tillägg: Sidoplankor 30 sek på varje sida x 3-5
Var man med förra marklyftspasset så kan man lägga på lite mer vikt iom färre antal reps eller så har ni kvar samma och fokuserar på ännu bättre utförande! Är man snabb så är 6-8 reps per intervall realistiskt, vill man köra lite tyngre eller bara ha mer kontroll så är det ok att köra långsammare så klart, men lätt och snabbt är att föredra.
Kommande vecka 22:
Måndag – Marklyft + metcon, kort
Tisdag – Tyngdlyftning, benböj + intervall, kort
Onsdag – Metcon, lång
Torsdag – Pull ups, metcon, medel
Fredag – Metcon, medel
Lördag – Pushpressar + metcon, kort
Söndag – Se kommande vecka på lördagens inlägg
Ett enkelt och effektivt hemmapass. Jobba minst i 5-10 minuter men jobba upp till att köra i hela 40 minuter för ett bra aerobt test. Vägen dit bör tas flera steg, inte minst för att lära sig teknik och härda händerna. Ni kan även börja med 1h-svingar innan ni rycker upp dem hela vägen.
A1: 12*60, 8*70 greppet gav upp :), 10*70.
A2: 16kg*2 kanske för lätt, 20
Metcon: höll mig på 7st/arm @ 16kg.
Blir lite sur på mig själv att jag drar upp den mer än använder höften 🙁
Plankor var tungt men ok när jag kom på att man skall andas 🙂
Hänga i stång var inte min grej idag…
Sidokliv med gummiband som ordinerat.
Tack alla för en fin avslutning på helgen!
Bra där. Bara att öva. Precis som jag brukar visa med att svinga 8an lågt så kan man göra rätt trots lätt 🙂
Jag gissar att det handlar om mental inställning. Jag måste verkligen öva på att använda kraften i höften både i ryck och frivändning. Mindre axlar och mer höft!
Är målet att klara det här i 40 minuter? Hur gör man för att händerna skall tåla det?
40 min är en klassiker i kettlebell-kretsar, du behöver inte köra så länge, och för att klara det är helt enkelt att öva.
Det låter som att det inte gick att rycka för dig Jonty, det är ju inte alls sant. Vissa såg ju superbra ut. Det gäller bara att du hittar dit med fler reps.
Sant! Vissa gånger gick det ju riktigt bra. Måste bara se till att det blir bra på alla
Riktigt kul med kettebellryck, lite rostig i tekniken men kom i gång med 16 kg sista fem varven. Blev lite svettigt faktiskt.
Jasså, faktiskt? 😉
För den morgonpigge kommer jag och Lindakatarina att köra tisdagspasset i morgon kl 06:30. Bara att hänga på!
Näe hinner inte:( … Stockholmsbilköer…!!! En plats ledig till nån som hinner! Ledsen!
Jag följer gärna med på morgonen då jag inte hinner med kvällspassen/ erik