DAG 5 – Uppvärmning:
–Band Pull aparts, lätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Bänkpress med stång, gärna med kedjor eller 2Db/Kb x 3-4 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×2 x 2-6 reps* – se förklaring nedan!
A3 Deck squats ELLER Step ups ståendes bredvid lådan ELLER Pistol Deck squats ELLER Pistoler @30×1 x 1-6 reps / ben
*valfritt men rekommenderas att stanna ett par sekunder vid 90° i armbågsleden i slutet av varje set

2-4 set
B1 Powell raise på bänk @3010 x 6 reps till dagens tyngsta
B2 Adduktor-övning, se progression nedan x upp till 30 sek / ben vid planka och upp till 10 reps / ben om dynamisk övning

C ”Bror Ror”

Med 12 min rullande klocka:

6 min av
P1 5 burpees 10 svingar
P2 Ammap rodd – rullande räkning på rodden, notera vad det står vid 6 min!
+
6 min av
P1 12 goblet hold reverse lunge
P2 Amrap db snatch alt hand – räkna totalen för laget

SCORE: meter rodd + antal db snatch i laget

[om 8 på passen så kan alla börja med roddelen med 4 roddmaskiner, om det är 9-12 så behövs bara 3 maskiner men halva gänget börjar med del två och växlar]

A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH exentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.

B-delen: Här är inte nödvändigtvis progressionen linjär men ger en fingervisning på vad man gör fokusera på först, så har du aldrig gjort en adduktorplanka så prova det idag!

• Adduktor-planka på golv eller bänk ➡️ Laterala utfallsteg (med goblet hold) ➡️ Ring-assisterade Kossacker ➡️ Kosacker (med goblet hold)

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/