DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]
2. Team-wod!
”Jogging-Johanna”
I lag om upp till 2 med 18 min rullande klocka:
Minut 0-9
Löpning samtidigt – Totalt 1800 m, dela som ni vill (tex 800 m per person)*
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
8 alt kb snatch eller 1H-sving
10+10 m frontrack eller waiters carry
[ha som mål att göra det obrutet med en hand, byter person, nästa set andra handen]
Minut 9-18
Totalt 1800 m löpning, dela som ni vill*
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
10 svingar
10+10 m duck walk med KB eller 20 mountain climbers
*Om en i laget inte kan springa, så springer den som kan 900 m och den andre jobbar den med följande under tiden den andre i laget springer:
Airdyne, Battle ropes, Bära säck fram och tillbaka och Putta lätt släde.
Välj förslagsvis två övningar och växla mellan dessa. Dela broderligt och systerligt mellan er som som behöver avlastning! 😅
- A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!
- Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!
HEMMATRÄNINGEN
2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪
Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/
Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊
Pass 1:
2 set av
15 min amrap av
Switch lunges x submax (dvs så många du kan göra med bra teknik, men max 6 st)
Lunge steps x 12
6-point burpees x 6
Mountain climbers, helst sneda x 16
X-hopp eller Hopprep (ok att växla mellan dessa) x 20
100 m av: bär, putta eller släpa något
vila upp till 10 min
Pass 2:
10-15 set @ 2.5 k-tempo från härom dagen
400 m löpning
vila lika länge som du sprang – målbild: nytt set var tredje minut
A1 Bänkpress med fatbar @30×1 x 5 reps: 50-60-70kg
A2 3 varv där du växlar mellan:
Pull ups x 3 reps: PUM med 15kg
1H-rodd med kb/db x 8 reps / arm: 20kg KB
Jogging-Johanna”
I lag med Andreas, med 18 min rullande klocka:
Minut 0-9
Löpning samtidigt – Totalt 1800 m
+
Amrap – en jobbar en vilar.
8 alt kb snatch 24kg
10+10 m waiters carry 24kg
Fem kompletta varv plus sex ryck
Minut 9-18
Totalt 1800 m löpning
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
10 svingar 24kg
10+10 m duck walk 2x16kg KB frontrack
Tre kompletta varv plus svingar och fem m Duck walk.
Stabilt, börjar löpningen lossna? 😀
Hemmaträning med dotter till ”Sofias hemmaträningsprogram” 40 min styrka o rörlighet.
Bra Karin och fortsätt med updates! Jag har bara varit dålig på att återkoppla under sommaren! 🙂