DAG 8 – Uppsamlingsdag

1. A-del från tidigare tre träningsdagar

[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på att öva på valfri teknik]

2. Team-wod!

“Jogging-Johanna”

I lag om upp till 2 med 18 min rullande klocka:

Minut 0-9

Löpning samtidigt – Totalt 1800 m, dela som ni vill (tex 800 m per person)*
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
8 alt kb snatch eller 1H-sving
10+10 m frontrack eller waiters carry
[ha som mål att göra det obrutet med en hand, byter person, nästa set andra handen]

Minut 9-18

Totalt 1800 m löpning, dela som ni vill*
+
Amrap – en jobbar en vilar – den som är klar först får börja
10 svingar
10+10 m duck walk med KB eller 20 mountain climbers

*Om en i laget inte kan springa, så springer den som kan 900 m och den andre jobbar den med följande under tiden den andre i laget springer: 

Airdyne, Battle ropes, Bära säck fram och tillbaka och Putta lätt släde. 

Välj förslagsvis två övningar och växla mellan dessa. Dela broderligt och systerligt mellan er som som behöver avlastning! 😅

  1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället BONUS som du betar av efter dina behov.
  2. Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel, gärna i lagform!  ?
  3. Sen så en påminnelse: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången i vågrätt läge. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand!

HEMMATRÄNINGEN

2 träningspass läggs upp var 4e dag här på Uppsamlingsdagen. Under sommaren så kommer en amrap och en löpningsprogression på varje Uppsamlingsdag. Kör hårt! 💪

Passen kan ni göra utan träningsutrustning, men varför inte komplettera från vår shop? Mycket har redan gått åt men vi har massor av slam balls, gummiband och hopprep kvar i lager, in och skaffa på http://shop.primalfitness.se/

Uppvärmning: värm ALLTID upp cirka 10 minuter, vill du ha tips? Skriv i kommentarerna nedan eller mejla oss på info@crossfituppsala.se 😊

Pass 1:

2 set av

15 min amrap av
Switch lunges x submax (dvs så många du kan göra med bra teknik, men max 6 st)
Lunge steps x 12
6-point burpees x 6
Mountain climbers, helst sneda x 16
X-hopp eller Hopprep (ok att växla mellan dessa) x 20
100 m av: bär, putta eller släpa något

vila upp till 10 min

Pass 2:

10-15 set @ 2.5 k-tempo från härom dagen

400 m löpning 

vila lika länge som du sprang – målbild: nytt set var tredje minut