Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer
3 set
A1 Back squat eller Safety bar squat @30×1 x 4 reps
A2 Goblet squat @22×1 x 4-6 reps
2 set
B1 Kettle bell clean + STOH + OH reverse lunge, alt ben x 6 / arm
B2 Lateral plate slide x 6-8 alt ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Single Arm Simon”
På tid
5 varv av
4 1H-frontrack squat
4 1H-thrusters
4 1H-svingar eller RDL BYT ARM
4 alt single arm burpees utan armhävning
[time cap 9 minuter]
Se A1-2 som en enhet, de jobbar ihop, så det ska inte vara så att du lägger dig superlätt på en av dem MEN bakböjen får gärna vara väldigt kontrollerade och goblet squats ordentligt djupa och var noga med 2 sek i botten!
På B-delen gör ni 2 set av där B1 innebär att du frivänder en kettlebell, upp över huvudet och gör sedan en reverse lunge. Ta sedan ner vikten och upprepa men byt ben du går bakåt med. Lateral plate slide däremellan och öva på det som kommer på sista delen som vanligt ?
Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?
HEMMATRÄNINGEN
Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/
A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv
3-6 set
B1 Goblet squat @22×1 x 4-6 reps
B2 KB Clean & STOH x 3-6 / arm
B3 Reverse lunge från (hög) plattform med kb OH x 6 alt ben / arm
B4 Windmill x 3 reps / arm
C
På tid
5 varv av
4 1H-frontrack squat
4 1H-thrusters
4 alt 1H-frontrack reverse lunge BYT ARM
4 alt single arm burpees utan armhävning
[time cap 9 minuter]
A1 Back squat 35-45-55-60-60 kg (tjoho)
A2 Goblet squat grön-orange-röd-röd kettlebell, 6 reps
B1 gul kettlebell
B2 Lateral plate slide med 1.25 kg platta
C “Single Arm Simon” – gul kettlebell.
2:08 var kvar på klockan när jag blev klar.
Idag startade sonen dagen 05:20… morgonpassare som man är så gillar jag ju morgon men inte nödvändigtvis så tidig start…
A1: 75-80-85kg
A2: 32kg KB
B1: 20kg kb
B2: ok
C: 12kg (tack och lov var alla 16kg tagna)
8 minuter tror jag det blev.
Körde höger hand + vänster hand + burpees som ett varv.
Riktigt lurigt med enhandsburpee och över lag kändes det som att mitten av kroppen och benen fick kämpa lite här
Vad bra, det var meningen!
A1 Back squat @30×1 x 4 reps:80-90-100kg
A2 Goblet squat @22×1 x 6 reps: 32-40-48kg
B1 Kettle bell clean + STOH + OH reverse lunge, alt ben x 6 / arm: 20kg KB
B2 Lateral plate slide x 6 alt ben: 2,5kg
C “Single Arm Simon”
På tid
5 varv av
4 1H-frontrack squat
4 1H-thrusters
4 1H-svingar, byt arm
4 alt single arm burpees utan armhävning.
20kg KB
6:48