Uppvärmning:
-Ut- och insida av höft: tex laterala utfall, dragon squats & kosacker (gärna med motvikt)
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 Back squat eller Safety bar squat @30×1 x 4 reps
A2 Goblet squat @22×1 x 4-6 reps

2 set
B1 Kettle bell clean + STOH + OH reverse lunge, alt ben x 6 / arm
B2 Lateral plate slide x 6-8 alt ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Single Arm Simon”

På tid
5 varv av
4 1H-frontrack squat
4 1H-thrusters
4 1H-svingar eller RDL BYT ARM
4 alt single arm burpees utan armhävning

[time cap 9 minuter]

Se A1-2 som en enhet, de jobbar ihop, så det ska inte vara så att du lägger dig superlätt på en av dem MEN bakböjen får gärna vara väldigt kontrollerade och goblet squats ordentligt djupa och var noga med 2 sek i botten!

På B-delen gör ni 2 set av där B1 innebär att du frivänder en kettlebell, upp över huvudet och gör sedan en reverse lunge. Ta sedan ner vikten och upprepa men byt ben du går bakåt med. Lateral plate slide däremellan och öva på det som kommer på sista delen som vanligt ?

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/

A Uppvärminng allmänt samt jobba 100 m + hopp-springa åt sidan x 50 m / sida + bakåt 50 m + höga hälar framåt 25 m + höga knän framåt 25 m x 2 varv

3-6 set
B1 Goblet squat @22×1 x 4-6 reps
B2 KB Clean & STOH x 3-6 / arm
B3 Reverse lunge från (hög) plattform med kb OH x 6 alt ben / arm
B4 Windmill x 3 reps / arm

C
På tid
5 varv av
4 1H-frontrack squat
4 1H-thrusters
4 alt 1H-frontrack reverse lunge BYT ARM
4 alt single arm burpees utan armhävning

[time cap 9 minuter]