Uppvärmning:
-Deadbugs, Single Leg Hip Thrust, Frog pumps,
-KB-övningar: 1H-rodd, Staggered deadlift, low windmill
3-4 set
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång eller Fat bar DL från marken @31×1 x 2-3 reps
A2 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
2-4 set
B1 Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstetående mot vägg x 8-16 alt taps
B2 Öva deck squat → pistol deck squat → pistol (assisterad eller viktad) x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Tea Tip-top”
Amrap 18 min
40 ball slams eller 20 ball slams med tung boll
40 db snatch alt arm
40 offset lateral deadlift lunge – valfria handbyten
40 sneda mountain climbers
På minut: 0-3-6-9-12-15 gör 150 m löpning eller rodd / skierg / cykel
OBS – sänk antalet reps med 10 på varje övning för varje varv, alltså varv 2: 30, varv 3: 20, varv 4: 10 reps på varje och på varv 5 så börja om
Lite tyngre och lite svårare på A och B och sen så blir det en långkörare med ”Tea Tip-top”! I början och sedan var tredje minut så kör ni en 150 m vända med löpning, rodd eller annat. Blanda gärna och kom ihåg att löpning är bra att passa på innan det blir varga-vinter!
Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg
B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set
C 3 varv av
90 sek 25 air squats + amrap utfallsteg
vila 45 sek
90 sek amrap 50 mountain climbers + sit ups
+
Ackumulera 60 sek sidoplanka / sida innan nästa varv
A1: rumänska marklyft med vanlig skivstång, 3 reps, 35-45-65-75kg
A2: testade lite olika band
B1: 16 shoulder taps i 45° handstående mot vägg
B2: övade på deck squats, 4 reps/varv
C: rodd första varvet, sen passade på och njöt av lite löpning resten av tiden, lekte med 9 kg boll, 10 kg hantel, gul kettlebell.
1 helt varv på 40 reps på alla övningar, sen fram till 30 offset lunge grej innan tiden löpt ut.
Det gjorde du rätt i!
A1 Rumänska marklyft @31×1 x 3 reps: 120-140-140-140
A2 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm
2 set
B1 Shoulder taps i planka handstående mot vägg x 16 alt taps
B2 Öva pistolsquats x 3 reps / ben
C “Tea Tip-top”
Amrap 18 min
20-10-5 ball slams med 20kg slam balls
40-30-20 db snatch 22,5 kg
40-30-8 offset lateral deadlift lunge med 20kg KB
40-30 sneda mountain climbers
Bra jobbat, starka RDL!