Uppvärmning:
-Deadbugs, Single Leg Hip Thrust, Frog pumps,
-KB-övningar: 1H-rodd, Staggered deadlift, low windmill

3-4 set
A1 Rumänska marklyft med vanlig stång eller Fat bar DL från marken @31×1 x 2-3 reps
A2 Single arm banded lat pull down @3311 x 5-6 reps / arm

2-4 set
B1 Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstetående mot vägg x 8-16 alt taps
B2 Öva deck squat → pistol deck squat → pistol (assisterad eller viktad) x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Tea Tip-top”

Amrap 18 min

40 ball slams eller 20 ball slams med tung boll
40 db snatch alt arm
40 offset lateral deadlift lunge – valfria handbyten
40 sneda mountain climbers

På minut: 0-3-6-9-12-15 gör 150 m löpning eller rodd / skierg / cykel

OBS – sänk antalet reps med 10 på varje övning för varje varv, alltså varv 2: 30, varv 3: 20, varv 4: 10 reps på varje och på varv 5 så börja om

Lite tyngre och lite svårare på A och B och sen så blir det en långkörare med “Tea Tip-top”! I början och sedan var tredje minut så kör ni en 150 m vända med löpning, rodd eller annat. Blanda gärna och kom ihåg att löpning är bra att passa på innan det blir varga-vinter!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B Kast med liten sten! Antingen bakåt över huvudet eller stöta rakt fram om det känns säkrare. Jogga och hämta x 4-6 x 3 set

C 3 varv av

90 sek 25 air squats + amrap utfallsteg
vila 45 sek
90 sek amrap 50 mountain climbers + sit ups
+
Ackumulera 60 sek sidoplanka / sida innan nästa varv