Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning
3-4 set
A1 Bänkpress @30×1 x 2 reps*
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-6 reps**
2-4 set
B1 Seated kettlebell abs-press @21×1 x 4-8 reps
B2 (Viktad) Lateral box step ups x 6 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Glenn”
12 min amrap
20+20 m putta släde eller 300 m löpning eller 20-30 cals rodd eller 15 burpees
9 pull ups eller bent over rows eller ringrodd
12 svingar med valfri höjd
Tiden går fort när man har roligt, testdagar nästa vecka och då kör vi tre dagar, 1a maj får vara valfri uppsamlingsdag eftersom det är en röd dag!
På bänkpressen så bygg till en tung tvåa, du ska alltså klara 2 reps varje set! Målet på pull ups är att bygga till en tung variant med 4 reps: antingen pull ups med eller utan vikt eller så kör du ett svårare tempo. Tex på scapula pull ups kan du hålla dig ett par sekunder i toppen på varje rep istället för att vikta.
Ett par nya övningar på B-delen, övergör det inte och så kan ni springa en-två uppvärmningsvändor!
På avslutande ”Glenn” så göra ringrodd inne, bent over row kan göras med både hantlar eller skivstång. Även ute kan du köra med skivstång (utestänger i containern) eller med en tung viktplatta. Och på ”löpardelen” av den här avslutningen: kör du inne har du två alternativ, kör du ute har du tre alternativ. Är det kö för släde eller rodd så gör ett annat alternativ det varvet ?
Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Värm upp allmänt, lite jogg, lite utfall men hitta även en sten du kastar eller slungar bakåt över huvudet (och sedan hämtar) x 5-8 ggr – akta de som rastar hundar! ?
B 15 min amrap i lugnt tempo av
Armhävningar, svår variant x 4-6
Elephant walk x 4-6
Bear Crawl x 10 m
Clam shell i sidoplanka på knä x 4-6 / sida eller Sidoplanka x submax
C 12 min amrap
9 pull ups eller bent over rows eller ringrodd*
12 svingar med valfri höjd
15 burpees
300 m löpning
A1: 30-40-42,5 kg, nöjd efter så långt paus.
A2: klarat 1 chest-to-bar varje varv, resten blev scapula pullups
B1: 2 varv med blå kettlebell, 1 varv med gul
B2: 2 varv med blå
C: 3 hela varv. Körde ringrodd och svingar med gul kettlebell. Rodde 20 kcal första varvet, sen 300m löpning x2, sen blev det 18 kcal rodd som avslutning.
:-)) Körde detta hemma. Kul! Även jag 3 hela C-varv. Note to self: In the AMRAP, don´t choose the burpees if you have newly eaten…
Ursäkta för sena svar senaste tiden, jag har slutat få notifieringar sedan 2 veckor om att ni skriver kommentarer…undrade varför det varit så tyst! ?
Och bra jobbat! ?
A1 Bänkpress @30×1 x 2 reps: 50-60-70-80-85
A2 Strikta (CTB) pull ups: 4 set 3+1
B1 Seated kettlebell abs-press @21×1 x 8 reps: 3 set 16kg
B2 (Viktad) Lateral box step ups x 6 reps / ben: 16kg, 50 cm box, oviktat 60cm box.
C “Glenn”
12 min amrap
300 m löpning
3 kippade CTB + 6 bent over rows 2x20kg KB
12 svingar 32 kg KB
4 hela varv + 300m löpning på lite övertid.