Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress @30×1 x 2 reps*
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-6 reps**

2-4 set
B1 Seated kettlebell abs-press @21×1 x 4-8 reps
B2 (Viktad) Lateral box step ups x 6 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Glenn”

12 min amrap
20+20 m putta släde eller 300 m löpning eller 20-30 cals rodd eller 15 burpees
9 pull ups eller bent over rows eller ringrodd
12 svingar med valfri höjd

Tiden går fort när man har roligt, testdagar nästa vecka och då kör vi tre dagar, 1a maj får vara valfri uppsamlingsdag eftersom det är en röd dag!

På bänkpressen så bygg till en tung tvåa, du ska alltså klara 2 reps varje set! Målet på pull ups är att bygga till en tung variant med 4 reps: antingen pull ups med eller utan vikt eller så kör du ett svårare tempo. Tex på scapula pull ups kan du hålla dig ett par sekunder i toppen på varje rep istället för att vikta.

Ett par nya övningar på B-delen, övergör det inte och så kan ni springa en-två uppvärmningsvändor!

På avslutande “Glenn” så göra ringrodd inne, bent over row kan göras med både hantlar eller skivstång. Även ute kan du köra med skivstång (utestänger i containern) eller med en tung viktplatta. Och på “löpardelen” av den här avslutningen: kör du inne har du två alternativ, kör du ute har du tre alternativ. Är det kö för släde eller rodd så gör ett annat alternativ det varvet 💪

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt, lite jogg, lite utfall men hitta även en sten du kastar eller slungar bakåt över huvudet (och sedan hämtar) x 5-8 ggr – akta de som rastar hundar! 😂

B 15 min amrap i lugnt tempo av
Armhävningar, svår variant x 4-6
Elephant walk x 4-6
Bear Crawl x 10 m
Clam shell i sidoplanka på knä x 4-6 / sida eller Sidoplanka x submax

C 12 min amrap
9 pull ups eller bent over rows eller ringrodd*
12 svingar med valfri höjd
15 burpees
300 m löpning