Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

3-4 set
A1 Press till pushpress med skivstång, tydlig paus i toppen* x 8 reps
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 reps
*börja med strikta pressar, du ska klara minst 4 reps idag, för att sedan gå över till pushpressar

2-4 set
B1 Cuban press med hantlar el små vikter @3010 x 8 reps
B2 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ”Edvard Kettlehands”

Med en kettlebell gör:

50 lateral lunge
50 Kb-clean – valfria handbyten
50 sek goblet hold
50 Mountain climber, snabba reps
50 Kb-front squat
50 sek Waiters hold – valfria handbyten
50 1H-svingar – valfria handbyten
50 (Goblet hold) reverse lunge
50 Svingar – valfri höjd
50 RDL – tydlig paus i toppen varje rep
50 burpees

[time cap 15 min]

Så där ja, vi känner pressen med allt som händer, men nu fokuserar vi på en annan press! Vikt som gör att ni minst klarar 4 strikta pressar, men helt ok om det är fler. De repetitioner som är kvar upp till 8 gör ni med tekniken push press!

Sen öva hopprep och smörj axlarna med Cuban press! Glöm inte att öva på övningar som kommer med chippern. Jobba hellre lite tyngre och lite långsammare idag och tanken är en och samma kb för alla övningar. Det gör inget om ni inte hinner med alla burpees på slutet…men det håller ni säkert med om ?

Och återigen: hoppas så många som möjligt som är friska och krya kommer och tränar! Idag så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning, inga konstigheter! 

HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:

A 10 min uppvärmning – ta på dig oömma handskar och varva 100 m jogg, 3-5 elephant walk, 5-10 stående rodd med föremål, 10-12 utfallsteg
B Om det finns tillgång till utegym så 3-5 varv med 8-10 reps av
Press-variant
Drag-variant

B På tid:
50 lateral lunge
50 air squats
50 sek goblet hold med föremål
50 Mountain climbers, snabba reps
50 jump squats
50 sek Waiters hold med föremål (akta huvudet!)
50 jämfotahopp framåt och bakåt över linje (ej över något du kan snubbla på)
50 reverse lunge
50 Deadlift jump
50 BW Overhead Good Mornings
50 burpees

[tuffa på bara i hyfsat jämnt tempo ?]