Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat
3-4 set
A1 Press till pushpress med skivstång, tydlig paus i toppen* x 8 reps
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång ELLR Scapula pull ups i ringar x 4-8 reps
*börja med strikta pressar, du ska klara minst 4 reps idag, för att sedan gå över till pushpressar
2-4 set
B1 Cuban press med hantlar el små vikter @3010 x 8 reps
B2 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Edvard Kettlehands”
Med en kettlebell gör:
50 lateral lunge
50 Kb-clean – valfria handbyten
50 sek goblet hold
50 Mountain climber, snabba reps
50 Kb-front squat
50 sek Waiters hold – valfria handbyten
50 1H-svingar – valfria handbyten
50 (Goblet hold) reverse lunge
50 Svingar – valfri höjd
50 RDL – tydlig paus i toppen varje rep
50 burpees
[time cap 15 min]
Så där ja, vi känner pressen med allt som händer, men nu fokuserar vi på en annan press! Vikt som gör att ni minst klarar 4 strikta pressar, men helt ok om det är fler. De repetitioner som är kvar upp till 8 gör ni med tekniken push press!
Sen öva hopprep och smörj axlarna med Cuban press! Glöm inte att öva på övningar som kommer med chippern. Jobba hellre lite tyngre och lite långsammare idag och tanken är en och samma kb för alla övningar. Det gör inget om ni inte hinner med alla burpees på slutet…men det håller ni säkert med om ?
Och återigen: hoppas så många som möjligt som är friska och krya kommer och tränar! Idag så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning, inga konstigheter!
HEMMATRÄNINGSALTERNATIV:
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma, kanske har du även skivstång och annat och kan göra Dagens pass nästan precis som ovan, men här nedan utgår vi från att du inte har några grejer:
A 10 min uppvärmning – ta på dig oömma handskar och varva 100 m jogg, 3-5 elephant walk, 5-10 stående rodd med föremål, 10-12 utfallsteg
B Om det finns tillgång till utegym så 3-5 varv med 8-10 reps av
Press-variant
Drag-variant
B På tid:
50 lateral lunge
50 air squats
50 sek goblet hold med föremål
50 Mountain climbers, snabba reps
50 jump squats
50 sek Waiters hold med föremål (akta huvudet!)
50 jämfotahopp framåt och bakåt över linje (ej över något du kan snubbla på)
50 reverse lunge
50 Deadlift jump
50 BW Overhead Good Mornings
50 burpees
[tuffa på bara i hyfsat jämnt tempo ?]
3sets
A1 Press till pushpress med skivstång, tydlig paus i toppen* x 8 reps at 20kg
A2 Strikta (CTB) pull ups 8reps w blue and green Gummiband
2set
B1 Cuban press med hantlar el små vikter @3010 x 8 reps
B2 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
C “Edvard Kettlehands” – blue kettlebell
Med en kettlebell gör:
50 lateral lunge -> without kettlebell
50 Kb-clean
50 sek goblet hold
50 Mountain climber, snabba reps
50 Kb-front squat
50 sek Waiters hold – switched hands at 25seks
50 1H-svingar –
50 (Goblet hold) reverse lunge -> without kettlebell
50 Svingar –
50 RDL – tydlig paus i toppen varje rep
50 burpees -> only managed to get 27 burpees before timecap
[time cap 15 min]
Wow, good work! ?
Tack för inspirationen!
Vabbade idag och körde detta med improviserade redskap hemma.
Hann aldrig fram till några burpees ?
Kramar till er!
/Maike
Härligt och tack för kommentaren Maike, kram tillbaka! 🙂
Det var en brutal tidsgräns på den..
50 lateral lunge – oviktat
50 Kb-clean – 16kg
50 sek goblet hold – 24kg
50 Mountain climber, snabba reps
50 Kb-front squat – 16kg 1H front rack
50 sek Waiters hold – 25/25 – 24 kg
50 1H-svingar – 16kg
50 (Goblet hold) reverse lunge – 16kg
50 Svingar – 24kg
50 RDL – 24kg
50 burpees
15min: 29 RDL
20min: 31 burpees
21:51 – helt slut
Djävulskt bra krigat!