Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Agda”
Lag om upp till 5
Amcal 15 min
Rodd x minst 9 max 15 cals
6 renegade row deadlift*
8 reverse lunge slam ball thruster (m släpp)
*2 renegade row + deadlift = 1 rep
OBS – första varvet: en på rodden och två ställer sig i kö, den fjärde i laget måste göra övningarna innan första rodden. Det är ok om det blir kö, ro hårdare! ??♀️
SCORE: totalt antal gjorda rodd-intervaller (dra ett streck för varje) delat med antal deltagare, tie break = antal cals
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
A: Ryckkomplex av olika varianter med 40kg.
B: lite barhäng, lite croc rows, lite mysigt.
C: I ett lag om 5 fick vi ihop 316kcal. Fullt ös!
Körde 22,5 @ 15kg DB samt 9 kg boll.
Bra jobbat!
Troligen tar vi inte in fler av de tyngsta KBsarna, när vi ska ha ÄNNU tyngre med udda marklyft så kör vi istället farmers walk / hold / deadlift för att inte nämna däckvält när det nalkas sommar 🙂
Förståeligt att ni inte tar in fler KBs, men roligt att det programmeras så man kan använda dem. ??
Roligt att det uppskattas!
Sen så går det att göra varianter där man fäster 3 eller fler kettlebells med spännband, fästa kedjor, gummiband osv för att öva motståndet men då börjar det bli lite väl krångligt. Vi kan träna oss trötta och vältränade på andra sätt 🙂