Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet lägg till övningar från dag 2]
3-4 set
A 5 Hang power clean + 3-5 Front squat* (+ 1-4 STOH)**
2-4 set
B1 KB-deadlift, pausa 3-5 sek strax under knä på väg upp OCH ned
B2 SOTS-press – variant du klarar av – x 3-5 reps
B3 Öva Reverse Elephant walk → Wall walk → Handstående
C ”Lorentz”
3 min amrap
Devil press med 2db/kb x 5
2db/kb deadlift x 10
Air squats x 10
vila 60 sek
x 2 set
Några asterixer kopplat till ovanstående A-del:
*Försök göra fler frontböj om du inte var med på böjpasset för 2 dagar sedan
**Ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår
Så det blir potentiellt många individuella anpassningar till dagens A-del, men något alla ska tänka på är att ni inte gå mot maxvikter idag, ni får fler tillfällen!
På B-delen så försöker vi hinna 3 övningar idag igen och glöm inte att öva Devilpress och tänka på vikter inför avslutande del, det blir lite mindre surr och mer fokus för att hinna med! ?
Men på avslutande del så är det bara att köra på i 7 minuter! ?
A: 5+3+1, 50-60-60-65kg
B1: 2x32kg x 5, tre set
B2: 20kg x 5, tre set
B3: 2 Wall walks x 2, 2 x handstående
C: 2×12,5kg Tror det blev tre, eller fyra ?, plus 5 djävulspressar på första vändan och fyra djävulspressar andra vändan
Gött!
Jag var där och fick hänga med Alex och alla andra coola morgonmänniskor 🙂
A: 45kg tror jag vi jobbade med. Fokuserade på att få till banan vid split squat. 5-5-5 typ
B: här kommer jag inte ihåg längre.
C: här visade sig min makalösa form… jisses vad jobbigt 🙂
Inte meningen att det ska vara lätt iofs 😀