Uppvärmning:
-från powerpositi”Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition
-från powerposition: power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A 2 Power clean* + 3-4 front squat (+ 2 STOH)**
*är du ny för övningen så rekommenderar vi att ni kör från häng på hela
**STOH = shoulder to anyhow, dvs välj om press → pushpress → push jerk → split jerk

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Tryggve 2.0”
40 sek jobb – vila 20 sek – på följande stationer:
1. Svingar
2. Goblet squats
3. Slam ball Sit ups* eller hängande benlyft
4. 2KB/DB push press
5. Burpees utan armhävning med högt hopp
6. Slam ball thrusters** eller slam wall ball
7. Burpees utan hopp
8. Snabba mountain climbers
9. Ball slams
10. Reverse lunge eller switch lunges

*touch på marken bakom huvudet, sedan vid fötterna
** bollen lättar från händerna

[totaltid 9:40 min]

Har du trötta axlar från tidigare dagar så helt ok att skippa vikt över huvudet idag, fokusera då på frivändningar och frontböj. Men har du inte tränat de senaste dagarna så är det bra om du lägger till!

Kipeli-kip som vanligt på B-delen denna dag! Då fokuserar vi antingen på att stärka skuldror eller öva på kip där vi nu har fem delar som vi nöter vidare med.

OBS: Gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

Det är ok att öva även innan man har sin första strikta pull up MEN kom ihåg att vi rekommenderar att man minst kan göra 3 strikta pull ups och 3 strikta dips innan man övar ofta eftersom vi vill undvika skador.

Men peta så klart in lite övning på olika vikter av det som kommer på “Tryggve 2.0”, en remake av passet från 10 år sedan! Här har ni bara en chans per övning så kör hårt och anteckna reps och vikt! Morgon-gänget sätter tonen, ni andra hakar på! ?

OBS – ni behöver inte börja på samma övning på “Tryggve 2.0”, sprid ut er om ni vill och det behövs.

View this post on Instagram

Måndag! Back to the grind ?

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on