Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Orvar”
Lag om upp till 4
5 varv av
45 sek rodd för max antal cals – 15 sek byte*
45 sek valfri planka utan vikt – 15 sek byte
45 sek kontinuerliga slam ball thrusters med släpp** – 15 sek byte
45 sek goblet hold ELLER 2KB-frontrackhold – 15 sek byte
[totaltid 19:45 min]
SCORE: antal meter delat med antalet lagdeltagare
*låt det vara en rullande räknare
**ska lätta lite från händerna upp över huvudet
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
- Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
Vilken härlig uppsamlingsdag!!
A: skivstångskomplex
Power clean + hang power clean + 3 front squat + 3 split jerk
@ 55-55-60-55
B: woohaaaa den visste var den tog
Rodd 45sek @ ca 1150 försökte hitta ett utmanande tempo jag skulle klara att hålla länge
Planka på knä och inte ens nära 45 obrutna sekunder på sista set:)
45 sek Slam ball thruster @ 6kg och 20 varje varv
45 sek goblet hold @16kg
Det blev drygt 260 cal på tre pers men Gustaf har nog koll på det och han brukar ju vara bra på att skriva här också.
Plankorna var helt klart störst utmaning för mig 🙂
Alltså att stå i planka med andan i halsgropen är en pers.
Stabilt, 87 cals i score, då slog ni lunchgänget med hästlängder 🙂
Klart vi spöade dem! 😉
A: Bänkpressdag.
6-8×50-50-60-50
Sedan hade jag för ont i händerna för att kunna göra så många bra pulllups så koncentrerade mig på hammer curls!
4 set 8×12,5
B: Vilken mördare, så trött av den!
Blandade vanlig planka med planka på knä, thrusters med 9kg boll (21 ner till 16 reps) och sedan från ambitiösa 2x16kg KB rack till 1x16kg Goblet hold.
Totalt rodde vi ihop 261 cals i laget, Jonty och Stefan, så i snitt 81 cals per person. Tack och god morgon!
87 cals blire, fint jobbat 🙂
Räknade rätt i huvudet igår, skrev fel i inlägget. 😀
Lesson learned – ro alltid i lag med Stefan. 😀
A – 3 set :
Bänkpress – 8-10 reps – 60 kg
Pull ups – 6-8 reps
Ringrodd – 6-8 reps
Hammercurls – 10-12 reps
”Orvar”:
Trodde rodden skulle vara jobbigast men det visade sig bli Thrusters och plankan!
Väldigt jobbigt och bra upplägg ?
Roligt att höra!