Uppvärmning:
-Band pull apart + plate raise
-1H-press + windmill + 1H kb squat
-(Push) Press med skivstång + frontböj
3-4 set
A 2 Push press + 3-8 frontböj
-ok att göra PP + PJ
-gör fler frontböj om ni vill få in benböjsvolym, annars minst 3 reps
2-4 set
B Side plank clam shell x 6-8 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Lunges for Lunch, DOMS for Dinner”
20 min amrap
5 HR-push ups
10 svingar
12-20 utfallsteg
Fortsätt att öka vikten på push press, men om ni vill öva push jerk så är det ok att göra kombinationen PP+PJ. Men är det helt nytt för er så håll er till PP x 2 reps. Som jag skrev ovan så ska ni göra minst 3 frontböj, men gör fler för all del…men just idag så kommer få benen jobba REJÄLT….se avslutningen ?
Side plank shell ska kännas i utsidan av rumpan om ni får till det och är en fin höftstabiliseringsövning.
På avslutningen så kan man göra utfall framåt eller utfall på stället, även reverse lunges funkar som variation. Är det så att benen stumnar totalt så går det bra att sänka antalet steg och likaså om ni vet med er att era knän inte klarar så många utfall, men känner ni att ni har klipp i steget och det flyter på så behöver ni inte vara rädda att knata på även om det blir väldigt många utfall totalt.
4 set
A 2 Push press + 5 frontböj @ 30-30-35-35 kg
2-4 set
B Side plank clam shell x 6 reps / sida
C ”Lunges for Lunch, DOMS for Dinner”
20 min amrap
5 HR-push ups
10 svingar @ 16 kg
15 utfallssteg
14 varv, får se (känna) om/när träningsvärken kommer. 🙂
Trevlig helg!
Fint kämpat Karin, trevlig helg! 😀
A: Pushpress/Frontböj
Set 1: 62,5 kg – 2 reps/8 reps
Nytt personbästa med Pushpress.
Dock så Militärpressade jag upp 60 kg för någon vecka sedan, så med lite teknikträning, ställer jag in siktet på 70 kg med Pushpress innan året är slut.
Set 2,3,4: 60 kg – 2 reps/6 reps
B: Tog löjligt bra 🙂
C: 6,5 varv, 240 utfallssteg ?
Riktigt grymt pass!
Var riktigt kul att stå på tennisbanan efteråt… eller inte ?
Tack!
Haha, fint jobbat 😀