A Box Goblet squat / Box Frontböj / Bakböj @23×1 x 2 reps x 2-3 set på varje
-fokus på form och lätt vikt
B1 Bakböj @20×1 3 x 4-5 reps
B2 Goblet squat @20×1, 3 x 8-12 reps
-sikta på något tyngre bakböj och samma vikt på goblet squats jämfört med förra veckan
C Upp till 4 varv i lugnt tempo av
Svingar x 4-8 reps – lätt till medel vikt – öva gärna höga svingar
Burpees x 4-6 reps
Plank pull throughs – lätt vikt / hantel x 45 sek
D ”Airborne”
18-15-12-9 reps av
Svingar
Air squats
Burpees
Förbered gärna logistiken med rack och lådor och vikthögar så att ni sömlöst kan gå från A till B-delen utan paus. På så vis så slipper ni springa runt med tunga stänger när en del kanske fortfarande preppar och värmer upp.
Som jag skrev förra veckan så är alltså A-delen kan vara något att stanna kvar vid lite extra om du behöver, tex fortsätta med box squats (se bild nedan) även på B-delen som flera gjorde förra veckan ?
Annars går ni snabbt igenom de olika stegen efter en allmän uppvärmning för att sedan börja jobba upp till arbetsset på B ganska snart. Idag byggs det på med tyngre vikt på bakböjen OM ni klarar 5 reps på ett set, orkar ni bara med 4 reps så håller ni er kvar och fixar ni bara 3 reps så är det hög tid att sänka vikt.
På C-delen är ett tillfälle att bland annat öva högre svingar, komma fram till en vettig vikt att använda på ”Airborne” samt bli lite varmare.
Kändes det bra med höga svingar på C-delen? Fortsätt med det på avslutningen, men annars håller ni svingen till en höjd ni behärskar så klart. En riktlinje för vikt är att ni ska kunna klara första och andra setet obrutet. Kör hårt! ?
Alltid roligt med benböj, med Erik och Jöel.
A-del.
Box goblet: 24, box front: 50, box bak: 60
B-del.
Bakböj: 3x5x100
Goblet: 3x8x32(?)
C-del.
Amerikanska svingar med 24kg
D-del.
Vanliga svingar med 24kg
6.53
Grymt jobbat och roligt att du blivit flitig med uppdateringarna!
Tack! Tänkte ge det ett försök med kommentarerna. 🙂
Hurra! ?
Hej!
Hur kommer det sig att vi varvar squats i B1 och B2, undrar några av oss från sena passet? Varför inte endast den ena?
Vi upplevde lite att vi fick jobba kontinuerligt för att efter A hinna med 3set av B1+2 innan tiden gick ut. Alltså ingen vila alls mellan övningarna. Är det det som var tanken?
Vänligen
Mari
Hejsan, bakböj och goblet squats känns helt olika som du säkert märkt. För att nämna några anledningar så är det för att bygga volym, öva position och djup.
Som jag skrev här ovan och förra veckan så kan A+B ses som en enhet. Det vara så att vissa stannar kvar på ett par övningar och vissa går snabbare fram till B.
Men att kontinuerligt jobba (med relativt liten paus) är i sig inget fel. Vi bygger volym i början av cykeln (till skillnad från färre och jättetunga reps där man behöver mer vila). Ni ska alltså inte jämföra det med bakböj x 5 reps kombinerat med tex pull ups, ni kommer behöva anpassa vikterna för att klara ovanstående upplägg…som ni har märkt 🙂
Sedan är det inget fel om det ”bara” blir 2 arbetsset, en sådan dag behövde du/ni mer förberedelse på A helt enkelt.
Upplever du att du vill komma mer förberedd så är det inget fel att värma och preppa lite innan vilket jag och Martin brukar påminna om på Hälsoutvärderingarna, där kan vi också prata mer specifikt om dina behov 🙂