A Box Goblet squat / Box Frontböj / Bakböj @23×1 x 2 reps x 2-3 set på varje
-fokus på form och lätt vikt

B1 Bakböj @20×1 3 x 4-5 reps
B2 Goblet squat @20×1, 3 x 8-12 reps
-sikta på något tyngre bakböj och samma vikt på goblet squats jämfört med förra veckan

C Upp till 4 varv i lugnt tempo av
Svingar x 4-8 reps – lätt till medel vikt – öva gärna höga svingar
Burpees x 4-6 reps

Plank pull throughs – lätt vikt / hantel x 45 sek

D “Airborne”
18-15-12-9 reps av
Svingar
Air squats
Burpees

Förbered gärna logistiken med rack och lådor och vikthögar så att ni sömlöst kan gå från A till B-delen utan paus. På så vis så slipper ni springa runt med tunga stänger när en del kanske fortfarande preppar och värmer upp.

Som jag skrev förra veckan så är alltså A-delen kan vara något att stanna kvar vid lite extra om du behöver, tex fortsätta med box squats (se bild nedan) även på B-delen som flera gjorde förra veckan ?

Annars går ni snabbt igenom de olika stegen efter en allmän uppvärmning för att sedan börja jobba upp till arbetsset på B ganska snart. Idag byggs det på med tyngre vikt på bakböjen OM ni klarar 5 reps på ett set, orkar ni bara med 4 reps så håller ni er kvar och fixar ni bara 3 reps så är det hög tid att sänka vikt.

På C-delen är ett tillfälle att bland annat öva högre svingar, komma fram till en vettig vikt att använda på “Airborne” samt bli lite varmare.

Kändes det bra med höga svingar på C-delen? Fortsätt med det på avslutningen, men annars håller ni svingen till en höjd ni behärskar så klart. En riktlinje för vikt är att ni ska kunna klara första och andra setet obrutet. Kör hårt! ?