Dag 3
A1. Bygg till en tung 3a i (viktade) pronerade pullups
A2. Bygg till en tung 3a i (viktade) dips
B1. Pullups @ 31X1; 5 rep 2 set
B2. Dips @ 31X1; 5 rep 2 set
+
20 minuter @ Z1:
6 Thoracic Bridges
10 Inchworm
5 utfall med vänster ben, KB overhead på höger arm.
5 utfall med höger ben, KB overhead på vänster arm.
3+3 NDA Lateral push-up (se film)
Kom ihåg att tiden kan bli lite tight när man försöker bygga upp till tunga set, så se till att det går ganska snabbt på A i del 1. Går med fördel rätt bra att förbereda genom att plocka fram ställningar och stänger så att man sparar lite tid.
Lateral push-ups är en övning som nog ingen har gjort. Lite speciell och lite rolig. Ta det lugnt i början och om behövs så kan man skala ned den med hjälp av att sätta plattor på sidorna som man gör push-upen mot. Utfallen görs på stället och inte som utfallsgång.
Ujuj, nu vet jag varför folk inte tycker om att dubbeldippa. Alla chips jag dippat senaste månaderna fick jag nu helt plötsligt dippa igen, tungt som stryk var det.
Med 15kg extra kring magen och väldigt lite träning i kroppen så blev dagens övningar ett riktigt kraftprov. Nu blir det back to basics på riktigt.
1) planera och boka pass
2) show up
A1. Bygg till en tung 3a i (viktade) pronerade pullups (assisterade till 8kg)
A2. Bygg till en tung 3a i (viktade) dips (upp till kroppsvikt)
B1. Pullups @ 31A1; 5 rep 2 set (kroppsvikt)
B2. Dips @ 31X1; 5 rep 2 set (lila gummiband)
+
20 minuter @ Z1:
6 Thoracic Bridges
10 Inchworm
5 utfall med vänster ben, KB overhead på höger arm. (8kg)
5 utfall med höger ben, KB overhead på vänster arm.
3+3 NDA Lateral push-up
Tänk att det är så lätt att falla in i gamla hjulspår. Sagan om hur en muskeldragning i ländryggen i april över tiden gick från något som man kunde jobba runt till en förevändning för att inte träna. Och när man inte tränar så behöver man ju inte heller äta nyttigt.
Lustigt, eller ja kanske olustigt, hur man kan reagera (jag i alla fall) och hur lätt det är att sätta sig i en nedåtgående spiral men föresatsen att: ”Bara jag kommer igång igen så blir allt bra”.
Men problemet är ju just det, i den nedåtgående spiralen så kommer man inte igång igen.
Jag är en vanemänniska och följer, oavsett hur fri jag tror att jag är i mina handlingar, ett mönster i allt jag gör. Allt från hur jag går upp på morgonen, till hur barnen hamnar på förskolan och jobbdagen ser ut därefter. Det gäller även för hur mina lediga dagar ser ut och hur jag äter och rör på mig.
Den stora knäckfrågan för mig har varit att hitta rätt mönster.
Jag började träna för drygt två år sedan och hittade ett mönster vad gällde kosthållning och träning som passade mig väldigt bra. Efter ett år var jag 36kg lättare och starkare än någonsin, jag orkade mer inte bara på träningspassen men även i vardagen med barn och jobb.
Jag hade lagt en plan och följde den. Den blev mitt mönster och det var framgångsrikt.
Början på problemet kom när mönstret förändrades utan att jag var medveten om det. Jag gick från att träna och äta för att det var roligt och jag mådde bra till att kortsiktigt jaga personliga rekord över korta tidsintervaller och helt plötsligt var jag inne i en värld av kortsiktighet utan att jag insåg det. Jag läste allt som fanns på nätet, testade egna vägar och ökade belastning mer och mer utan att egentligen ha någon mer långsiktig plan än ”att jag om en månad skulle kunna lägga på 5kg på mitt max i valfri övning”. Jag hoppade och blandade.
Felet i sig var inte att jag läste mycket eller provade olika saker. Felet låg i att jag inte längre visste vad mitt mål var med det jag gjorde. Undermedvetet hade jag satt nya mål för vilka jag inte hade en genomtänkt plan för hur de skulle uppnås.
Här någonstans började även glädjen med träningen avta. Det som hade varit en framgångsodyssé i att må bra, träna, utvecklas och umgås med människor man tyckte om förvandlades till ett VM i frustration över missade personbästaförsök och spretiga, ofokuserade, orealistiska mål som aldrig kunde uppnås.
Om det var detta som låg till grund för skadan i ländryggen är svårt att säga. Men det är heller inte den som var den största skadan. Den största skadan var att det inte längre var roligt att träna.
När glädjen inte fanns på samma sätt var det ett enkelt jobb att falla in i den nedåtgående spiralen när möjligheten uppenbarade sig. Skadan blev helt enkelt en förevändning för att byta tillbaka till ett tidigare mönster utan träning och med dålig kosthållning som så klart höll i sig även när jag inte kände av skadan längre.
Så i retrospekt handlar sagan inte alls om en muskeldragning i ländryggen. Det problemet försvann nämligen. Det som inte försvann var vanan i det gamla mönstret.
Varför skriver jag då det här? Ta det som du vill, kanske väcker det tankar, kanske är det helt värdelöst.
Men att sätta det på pränt är för mig ett sätt att tänka igenom det hela och ett sätt att hjälpa mig själv bryta mönstret och förhoppningsvis komma igång igen.
Onwards and upwards, hoppas vi syns på passen framöver!
PS.
Jag vet också några riktigt kompetenta människor som kan hjälpa till med sånt här som att sätta bra personliga mål och hjälpa till med uppföljningen av dem så blir det lättare att hålla sig till sin egen plan.
DS.
Så kloka tankar och ord.
Men i morse såg jag ju att du är på G igen så håll i och ta hjälp från de där =) som du säger är så kompetenta i att vägleda. Lycka till!
Härligt att höra hur klokt du kan se på hur beteende påverkar handlingar, och hur viktigt det blir att göra saker – inte för att man ”borde”, ”måste”, ”kan” eller ”kan inte”, utan för att man VILL (inte nån annan utan man själv). Ett jättebra inlägg, som många kommer att läsa och lära sig av. Tack för det, David!
Välkommen tillbaka, även om du aldrig var borta för oss! 🙂
Hej!
Vad fint och modigt av dig att dela med dig av detta! Jag känner igen mig i det du skriver om mönster och avsaknaden av tydliga mål (eller att man helt enkelt glömmer bort varför man en gång började).
Kul att du är tillbaka igen!
Välkommen att boka hälsoutvärderingar/uppföljningar – det är ett bra sätt att hitta balansen i träningen, och den bästa vägen framåt. Vi hjälper gärna till!
Jättebra att du delar med dig och jättekul att du är tillbaka på spåret! Onwards! 🙂
Ja, det var ju jag som skrev det sista, nytt blad, se framåt! 🙂 /Björn
Mycket bra skrivit, känner igen mycket i det du säger. Tack, David för inlägget. Hoppas det är fler som läser ditt inlägg för att få inspirationen att komma tillbaka och träna, känna glädjen och gemenskapen.
A1. Bygg till en tung 3a i pronerade pullups; rött+lila gummiband
A2. Bygg till en tung 3a i dips; 2 lila gummiband – här kände jag av min högra axel så jag tar det lugnt med sådana rörelser.
B1. Pullups @ 31X1; 5 rep 2 set; rött+lila gummiband
B2. Dips @ 31X1; 5 rep 2 set; två lila gummiband
+
20 minuter @ Z1:
6 Thoracic Bridges
10 Inchworm
5 utfall med vänster ben, 8 kg KB overhead på höger arm.
5 utfall med höger ben, 8 kg KB overhead på vänster arm.
3+3 NDA Lateral push-up
4 varv + 6 TB
A1: Pronerad pullup 15kg*3
A2: Ringdips 20kg*3
B1: Gick fint
B2: i ringar, gick bra men krävde lite mer vilja.
Metcon: 5 varv, utfall med 17kg hantel, inchwormen var den tuffa delen, resten var ganska behagligt.
A1. Assisterade i ringar +16 kg
A2. Assisterade med lila gummiband (kroppsvikt)
B1. 5 pushups/armhävningar + 5 ”kneeups” 🙂
B2. –> Blev inget klokt av detta. Hjärnsläpp.
Metcon: Gick fint, men var tungt med inchworms – svårt att knata upp med benen utan att böja dem. KB 12 kg var ok för ben/rumpa, men tungt för axlar/armar. Antal varv vet jag ej, skulle tippa på 4.
A1: 24 kg
A2: 28 kg
Typ 5 varv metcon..