Dag 2
Om man missade föregående veckas dag 4 så gör man den istället. Annars gör:
A1. Bakböj @ 13X1 5 reps x 3 set MYCKET lätt vikt.
A2 DB/KB Ståpress 8 reps 3 set. Inte till failure.
B. Utfallssteg med hantlar/kettlebells: 16-20 steg, 3 set.
+
ca 10 minuter: Teknikträning repklättring (går att korta ner lite) – öva strikta pull ups under tiden ni väntar
10 minuter amrap @ Z1: TGU’s med LÄTT vikt
[Om det är någon som gör föregående veckas dag 4 så gör de klart den istället för det här]
OBS! Se till att följa tempot på böjen, det ska vara en betydligt lättare vikt än vanligt, fokus på utförandet än en massa vikt. Testa lite olika pull ups och dragvarianter med repet under 10 min, varva runt på de rep vi har!
A1. Bakböj @ 13X1 5 reps x 3 set @ 30-40-44kg
A2 DB/KB Ståpress 8 reps 3 set @ 12kg KB
B. Utfallssteg med hantlar/kettlebells: 16-20 steg, 3 set @ 2×12 kg KB
+
ca 10 minuter: Teknikträning repklättring – kul!
10 minuter amrap @ Z1: 32 st TGU @ 12 kg KB
[
Bakböj: 5 reps 13X1 30-40-40 kg
kb press 8 reps 12 kg
utfall 2×8 kg
repklättring. Vill gå ut och klättra högt! 🙂 har lätt att klättra upp men lite ”svårare” ner
tgu 8 kg. Väldigt lätt blev det idag men jag är mest glad att det går helt krampfritt.
Jag gjorde dag 4 från förra veckan
Bakböj 55kg PB (47,5 kg gjorde i början av okt) så det går ju framåt.. 😀
Airdyne 10 min 148 cal 🙁 jag tog det kanske för försiktigt eftersom jag inte riktigt visste var jag skulle i ligga för tempo utan att köra in i väggen … jag har inte cyklat så mycket på airdyne, men det får väl bli en ändring på det.. 🙂
A1 60,80,80
A2 20kg
B 3*20@2*24kg
10 min tgu@16kg
Rep och pu:s
Bakböj: 13X1 5×3 40-50-50 kg. Kb press 8×3 12 kg
Utfallsteg 2x12kg
Tgu 8kg 10 min
A1: 40, 45, 50 kg
A2: 10 kg
B: 20 utfallssteg*3, 2*16kg
TGU 10 min 8 och 12 kg
Repklättring
A1: 60, 80, 80
A2: 20kg
B: 3*16 @ 2*20kg
Avslutade med tabata situps som jag missade förra veckan. Första gången jag gjorde det. Det var jobbigt.
Tabata situps: 78
A1 50kg
A2 2x12kg
B 3×16 @2x24kg
Repklättring check
TGU: 29 @12kg
A1: Upptäckte efter 2 varv att jag gjort böjarna på fel tempo (31×1) och gav mig själv bakläxa. Det tredje varvet och sedan 2 set till på rätt tempo (13×1)
A2: Gjorde jag 3 set 8 reps med 2 12kilos kettlebells. Strikta pressar rakt igenom, aldrig fail, alltid tungt de sista 1-2 repsen.
B: kämpade igenom 3×16 steg. Det här är nog första gången jag fått rejäl pump i underarmarna av utfallssteg…
Rep: Ja det tog ett tag efter utfallsstegen innan greppet tillät att jag började repklättringen…
TGU: Å vad min onda axel mådde bra av TGU! Lätt vikt och många repetitioner. Måste göra mer av det… Riktigt bra!
Roligt pass fast jag körde ensam.