Dag 4
A1. Bakböj @ 20X0; 6-8 reps; 3 sets (vila 1-2 min)
A2. 1h ring rows @ 21X1, ca 45°, 6-8 reps; 3 sets
+
4 varv av:
4 varv av:
8 frontsquats med kettlebell(s). Kör dubbla om du kan/vill, annars goblet-squats..
14 burpees utan hopp och klapp
40 double unders / single unders
2-3 minuter vila.
Böjtempot blir snällare men det betyder inte att man kan tumma med djupet, tippa inte framåt när ni vänder upp! Kom ihåg att hålla sekunden i toppen för att få full kontakt med skuldrorna och att hålla kroppen helt rak, 90° i vinkeln arm och bröst. Håll racken lite längre fram så att man kommer åt ringarna! :)” ”
Ett varv ska vara klart på cirka 1:30-2 min, så anpassa antalet hopprepshopp till det om ni är nybörjare. Vil lman öva vid annat tillfälle så kan man istället göra 40 jumping jacks.
A1: 8*70kg – 7*75kg – 8*75kg
A2: Jisses det här var tungt!
Metcon: 2*16kg KB alla varv + Jumping jacks för att spara knän. Höll mig runt 2 minuter jobb och 2 minuter vila varje gång.
Underbar morgon!
Härligt att höra!
A1: 8@50kg, 8@60kg, 8@65kg
A2: 3×8 (några 45 grader blev det inte)
Metcon: 2x8kg på två varv, 2x12kg på två varv + 80 single unders per varv.
Landade varven på mellan 1.30 och 1.50 och körde 2 minuters vila mellan varje.
Skön morgon även om nattsömnen varit lite sådär. Känner mig inte så stadig på bakböjen utan behöver nog fokusera på lite lägre vikt och mer kontroll.
På avslutningen så var den ljusa punkten att återhämtningen var riktigt bra på de två minuter vila jag tog mellan varven. Att ta sig igenom den andra delen var dock riktigt slitigt även om jag höll nere vikten i frontböjen.
A1: 40kgx8 45kgx8, 47,5kgx8
A2: 8×3 45 grader
Metcon 4 varv
16kgx8 med kb
14 burpees
80 single unders
varje varv strax under 2 min
vila 2 min
A1: 8*60kg – 8*70kg – 8*70kg
Metcon: 2*16kg KB – 14burpees och single unders.
Värmde upp ordentligt innan benböjen med split squats, kosacker och lite andra övningar för att komma igång ordentligt i höftböjarna vilket fungerade bra så ingen smärta idag.
Visst är det härligt när man inser vad man kan göra för att må bättre, bra jobbat! 🙂
A1: 3*6@100 kg (testade Peters lyftarskor, lite annan känsla)
A2: 4*8/hand
Metcon:
Alla varv med 2*20 kg
Körde 80 singles per varv, Måste öva på du:s..
Skönt svettigt pass!
Mitt vänster knä har ömmat lite efter en vecka med flytt men är idag smärtfritt. Tog det iaf lugnt idag för att inte överbelasta det direkt igen.
A1: 8 reps 30-40-45, fokus fokus fokus på knäna
A2: 3×8 reps tog det lite easy efter gårdagens viktade pullups
Metcon
2×8 kg frontrackade boxböj. Kändes superbra att köra med en låda i metcon för att underlätta för mitt knä
14 burpees
40 DU
DU blev inte obrutna utan höll sig runt 10-15 st innan trassel, ibland blev såklart också 1-5 st men jag känner att jag måste börja hoppa mer när jag är flåsig för att börja klara det också. Jag kanske var lite ”överförsiktig” med mitt knä idag då det faktiskt inte gör ont. Men jag valde att vara försiktig då det smärtat hela helgen samt måndag.
Har du ont så blanda med att göra split squats där det är enklare att hålla knät i en position där det inte belastas så mycket.
Tänk även på att double unders förmodligen belastar knät mer än bakböjen, klockrent läge att tex byta mot några fler burpees, mountain climber eller kanske en 150-200 m rodd
Nu hade jag tack och lov inte ont och har inte fått det heller. Jag har hittat ett sätt att värma upp och förebygga att smärtan kommer tillbaka. Split squats vågar jag inte riktigt göra längre då de gav mig mer ont i knäskålen/knäskålsleden än innan :/ (iaf vid tyngre split squats)
Så kör inte tunga split squats 🙂
A1. Bakböj @ 20X0; 8x30kg, 8x40kg,8x50kg
A2. 1h ring rows @ 21X1, ca 45°, 8×3
+
4 varv av:
4 varv av:
8 goblet-squats. @ 24kg
14 burpees utan hopp och klapp
80 single unders
2 minuter vila.
Det ska vara 8x40kg, 8x50kg, 8×60 kg i benböj.
A1: 8 reps 50, 55, 55 kg
A2: 8 reps*3
Metcon: 2*12kg KB, 14 burpees, 80 single unders
A1: 75kg 7-6-6-6
A2: 4set/hand
Metcon: 4 varv av
2st 20kg kb, 8 reps
14 burpees
40 hopprep, nästan bara singlar