Uppsamlingsdag 13
Idag gör ni någon av TESTDAG 1-3
Prioritera testdag 1 och jobba er upp, så kommer vi göra på följande två veckor på testdagar 1-6 så att flest har gjort resultat på de tidigare testdagarna. På uppsamlingsdagen kommer 10 min airdyne-test göras (ställ in maskinen på 70 kg), så om ni är osäkra på att ni kan göra det på följande uppsamlingsdagar så är det ok att göra det nu. Annars gör ni sista progressionen enligt följande:
14 set av
1 min ökande 70-85-90% aerobt (1-2-1), ingen vila
[börja på 70% (flåsigt men inte jobbigt) och till sist öka 80% (lite flåsigare ändå) och efter 2 min till 90% (ansträngande men fortfarande aerobt, ingen mjölksyra!]
Jämför med förra vändan, det KAN vara så att 90% ger lägre watt eftersom ni inte har 50% att falla tillbaka till. Det betyder oftast att man körde aningen för hårt förra vändan. Se det som en läroprocess och att öka aerob kapacitet.
Striktish ttb.
Tack alla för en magisk start på dagen och jisses vad starka ni är!
Postade resultatet på söndag 18/8 som var passet jag körde 🙂
TESTDAG 3
A 40 kg. Detta är jag så dålig på så jag skäms.
B 12 kg i vardera hand x 6
C JA
+
D Viktade situps 10×3 med 5 kg.
E Marklyft 90 kg.
+ plankan 3 x 1 minut
+ 10 minuter airdyne 149 cal.
Inte en dag som jag är stolt över men anyway, jag gjorde mitt bästa för dagen…
A Frontböj 1RM på ca 20 min= 80kg
B Sittande hantelpress @ 30×0, bygg till 6RM på ca 15 min – obs: båda händer samtidigt= 19kg x 6
C Ligg på rygg med fötter upp i taket, sänk benen håll neutral ryggrad under HELA rörelsen utan att tappa så att man får en större svank SAMT med en 5 sek paus med benen 45°. Klarar ni detta? Svara ja eller nej.= JA