A1 Dips @ 32×1 10-15 reps x 3 set ELLER 4 x 8 reps assisterade dips / smala armhävningar om man inte kan göra strikta dips ännu i tempo 32A1
A2 Pull ups, pronerade, @ 32×1 10-15 reps x 3 set ELLER 4 x 8 reps assisterade pull ups / ringrodd om man inte kan göra strikta ännu  32A1
A3 Sidoplankor, viktade – tunga, 30 sek / sida x 3 set

4-8 set i @80%
400 m löpning ELLER 500 m rodd om inte det går
vila 2 min

Tänk så här med dips och pull ups: kan ni inte alls göra 3 strikta av vardera så gör 4 x 8 reps av en variant (tex ovanstående, fråga tränaren). Kan ni göra fler än 3 strikta så kan ni göra 10-15 och börja assistera vägen upp när ni inte kan göra strikta längre och byta x mot A, dvs 32A1, i tempot. Fortsätt så länge ni kan hålla tempot, minst 10 reps max 15 reps. Sen…ut och spring med er! 🙂 Kom ihåg att värma hälsenorna och att inte springa rakt på hälen!