A1 Dips @ 32×1 10-15 reps x 3 set ELLER 4 x 8 reps assisterade dips / smala armhävningar om man inte kan göra strikta dips ännu i tempo 32A1
A2 Pull ups, pronerade, @ 32×1 10-15 reps x 3 set ELLER 4 x 8 reps assisterade pull ups / ringrodd om man inte kan göra strikta ännu 32A1
A3 Sidoplankor, viktade – tunga, 30 sek / sida x 3 set
4-8 set i @80%
400 m löpning ELLER 500 m rodd om inte det går
vila 2 min
Tänk så här med dips och pull ups: kan ni inte alls göra 3 strikta av vardera så gör 4 x 8 reps av en variant (tex ovanstående, fråga tränaren). Kan ni göra fler än 3 strikta så kan ni göra 10-15 och börja assistera vägen upp när ni inte kan göra strikta längre och byta x mot A, dvs 32A1, i tempot. Fortsätt så länge ni kan hålla tempot, minst 10 reps max 15 reps. Sen…ut och spring med er! 🙂 Kom ihåg att värma hälsenorna och att inte springa rakt på hälen!
Underbart! Då kan jag vara med =) Inget förutom löpning som mitt knä (som sagt upp livslångt kontrakt) inte tål =) See you tomorrow =)
Roligt att se dig på klubben Lena!
Tack Björn =)
A: tror jag gjorde 12 strikta +3 assisterade första varvet, 9+6 andra varvet och 5+10 sista…
A2: ungefär som ovan utom sista varvet då alla var assisterade. Har problem i toppen!
A3: 15kg
Löpning: 1:50-1:47-1:47-1:48 ganska avslappnad löpning 🙂
Fantastiskt väder!!! Lite seg efter dålig nattsömn men ändå rätt nöjd med insatsen.
12 strikta dips och pull ups i det tempot är brutalt bra, klapp på axeln! 🙂
A1: 8 strikta + 7 assisterade@5 kg
5 strikta + 10 assisterade @5 kg
5 kippade + 5 assisterade
A2: 10, 10, 7 + 3 assisterade
A3: 15, 20, 20
Löpning:
Klockan blir nog förvirrad av vändningen eller något, men rapporterade såhär:
00:01:29 0,43 km 03:27 min/km 17,39 km/h
00:01:25 0,44 km 03:13 min/km 18,64 km/h
00:01:27 0,42 km 03:27 min/km 17,38 km/h
00:01:29 0,41 km 03:37 min/km 16,58 km/h
00:01:32 0,4 km 03:50 min/km 15,65 km/h
00:01:38 0,41 km 03:59 min/km 15,06 km/h
00:01:41 0,41 km 04:06 min/km 14,61 km/h
00:01:39 0,41 km 04:01 min/km 14,91 km/h
Tempot suger verkligen musten ur en i pull ups och dips.
Kul att springa tillsammans med folk!
Jag bytte plats på A1 och A2! (körde dips först därav förvirringen.)
Bra att du har så tydliga resultat att ta med dig hem! Som du ser så tappade du rejält på löpningen sista 3 vändorna. När man övar intervaller så är målet jämna resultat, så du hade kunnat lägga ner efter 5 set med gott samvete, men med det sagt, bra jobbat! 🙂
Jag och Barbara körde hemma idag 3 varv:
10 armhävningar
10utfallsteg per ben
10 svingar 16 kg
10 ringrodd
10 squats
3 sidoplankor per sida 30 sekunder
Pga att vi har ringarna på vinden och kb nere på bottenvåningen och en våning däremellan blev det lite spring i trapporna, några katten/ kon yoga övningar på slutet ca 27 minuter tog det hela.
Imorgon åker vi till Dalarna över Kalle flygare, ni får ha det jättebra!
Bra jobbat och ha det så skönt! Kom ner båda två igen när ni är tillbaka!
Bra fixat med hemmaträningen och vi ses på klubben när ni kommer tillbaka Josephine! 🙂
A1: 5-6st + resterande assisterade, totalt 10reps per set
A2: majoriteten assisterade pullups
A3: med 10kg
Löpning: noterade inte tiden. Gick väl ganska långsamt förutom sista setet då jag tog i för kung och fosterland. Mycket nöjd av att fullborda 8 set!
Tack för pepp på löpningen!
Som jag sa ovan till Markus så är jämna resultat på intervaller ett bra mål, känn inte att du måste kräma på på slutet, helt ok att avsluta ”lagom” trött. Hur som helst så är det bra jobbat och roligt att gruppen kunde ge dig en extra boost! 🙂
Märkte när jag värmde upp att jag skadat axeln (håller tummarna för ”blåmärke” efter stången under C&J) och inte kunde lyft armen över axeln utan smärta, så det blev axel rehab i stället. Fick bra tips och hjälpa av Jonathan.
Löpningen gick dock bra, tog det lungt första på 1.46, var nere på 1,36 några gånger och låg i snitt kring 1,40. Fick drag/pepphjälp på den åttonde så avslutade på 1,36. Hann återhämta mig mellan varven även om det blev lite flåsigt.
Hoppas det är lugnt och kom ihåg att inte bara tuffa på tills du får ont igen och försöka hitta prehab tillfällen istället för rehab, dvs sakta av på stegen innan det händer för en mer långsiktig plan. Jag låter lite som en repig skiva ibland 😉
Med det sagt så är det nog ett blåmärke, speciellt eftersom du inte känt något förrän på kvällen dagen efter, du tog väl ner stången lite för snabbt under komplexet igår.
Körde bara 4 vändor på löpningen, men med lite högre tempo.
1:23, 1:21, 1:20, 1:20