Komplexdag 5
A 4 power clean 3 front squat 2 jerk x 8 set – nytt set var tredje minut under 24 min
På minuten i 16 min
8 tunga svingar – jämna minuter (0-2-4 osv)
16 utfallsteg / höga switch lunges – ojämna minuter (1-3-5 osv)
Tillägg: Sidoplankor 10 min av 15/15 sek sidoplankor
Låt seten i början av komplexet vara en del av fortsatt uppvärmning och öka belastning successivt, låt dagsformen styra och stanna där ni fortfarande kan genomföra med bra teknik. Muscle snatch istället för power snatch eller Power jerk bakom nacken + OHS om man inte kan snatch balance. OBS: ta för vana att stanna 1-2 sek i toppen av varje repetition under komplexen. Denna position är den som de flesta behöver jobba på! Man SKA vara klar med 10-15 sek tillgodo, går inte det så drar man ner antal reps. I princip konstant rörelse i detta pass, se det som en utmaning i sig!
Komplex: första varvet på 40kg resten på 50kg. Trött i kroppen från i måndags så jag tog det ganska lugnt. Frivändningarna gick bra kanske får jag vikten lite långt från kroppen och jag kan böja lite mer på benen som övning. Frontböj var segast av dagens övningar mest för att rygg och mage var helt stekta från i måndags. Jerk var det bra att Andreas sa till att vi skall ta på allvar för jag fuskade nog lite här. Konstigt nog är det nog jerk jag är starkast på av de här tre övningarna.
Komplex2: första 2 varven på 32kg som var lite för lätt. Resterande varv på 36kg. Tror bara jag gjorde fel på ett rep när jag använde armarna för mycket. Hoppade första varvet men knäna berättade direkt att det inte var en bra idé så jag gick över till utfallssteg här borde jag kanske haft en vikt i famnen.
Tilläggsplankor 🙂
Tack som vanligt för en fantastisk start på dagen! Fler borde passa på att utnyttja den här möjligheten 🙂
Komplex 30-35-40 kg. Det blev riktigt jobbigt där på slutet men 40 kg kändes som en bra vikt där jag var tvungen att fokusera och vara ordentligt snabb i jerken (split).
Körde sedan rodd som avslutning istället för komplex 2. 4 min 80% 4 min vila 4 min 80% och sedan fick jag kramp känningar i vader och fötter så jag bröt. 907 meter intervall 1 och 896 meter intervall 2. Jag ska verkligen jobba på att bli bättre på detta.
A: 30, 40 och resten 50 kg.
Komplex, 32 och sedan 36. Testar tyngre nästa gång.
Obrutna sidoplankor.
Svettigt och kul!
Riktigt bra och kul pass!
Passet och tekniken kändes kanon rakt igenom vilket gjorde att jag passade på att öka vikten och pressa mig själv lite extra.
Träningsverken är brutal och var nästan omedelbar!!
Min kropp bearbetar nu konstant med ”trasig” muskelmassa…
Svettas och ömmar. Mina trapezius är slut! Funderar på att skänka bort dem på blocket kanske.
Usch ja….. längtar ändå tills liknande pass.
Good times!
Komplex 1: första 35kg, resten 37,5kg. Är riktigt kass på Jerk, vet att jag har styrkan och har fixat 40kg lätt förut men är feg och tänker för mycket…
Komplex 2: kettelbell @28kg och (höga) switch lunges
Tilläggsplankor.
Älskade morgonträning!!
Vilket favoritpass, var tvungen att vara med! Älskar EMOM, och skivstång, och tunga svingar.
A: upp till 40 kg, mest 37.5. Jerken begränsningen.
B: 32 kg + hoppande utfall. Aldeles för lätt vikt och för lång vila …
10 min planka, magen var inget problem men tristessen höll på att ta kål på mig.
Körde tisdagens styrkedel också efteråt eftersom jag är bortrest resten av veckan och det bara blir löpning då. (och är slö och orkade inte stiga upp till torsdagens morgonträning)
KB-press: 12 kg.
Dipps 5 x 3 med rött band – japp, suger verkligen i det.
Pull-ups: 5 x 3.
Nya PR tidigare i veckan: viktade pull-ups 10 kg, max pull-up 6 st, CTB 3 st.(samma träning)