A Kettle bell clean & jerk, 3 reps / arm x 3 set
B1 Dips i ställning @ 42A1 3 x 7 reps
B2 Pull ups @ 42A1 3 x 7 reps
Kettlebell, clean & jerk, amrap 4 min
[2kb el 1kb med valfria handbyten, gärna tungt men sikta på en vikt ni inte behöver ställa ner så många gånger]
Vila 1 min
Hollow rocks / viktade sit ups, amrap 4 min
[max 5 eps åt gången]
A är tänkt som uppvärmning, men om man passar på att värma lite innan passet med lättare så kan man köra lite tyngre här. Alla kör assisterat upp på dips och pull ups för att verkligen vara noga med tempot. Har ni testat innan och har koll på hur det känns så kan ni lägga på lite vikt. Under paus 2 sek i botten i dips så är det viktigt att ha koll på formen men också att stanna där eftersom det ger en bra stretch. Tycker ni detta är obehagligt så var försiktiga, men sikta på att kunna göra det bra med tid. På pull ups är det 1 sek i toppen som är viktigt att hålla innan ni börjar er långsamma och jobbiga resa ned under 4 sekunder. Finns det tillräckligt med kbs så gör med 2kbs, men en går också bra om det är brist på favvo-vikter eller om ni har svårt med koordinationen. Har man svårt att få med sig överkroppen på sit ups så gör crunches, hollow rocks för den som är lite mer avancerad men då gäller det att man har hyffsad teknik, annars går man över till viktade sit ups.
Vilken morgon! Strålande sol, tre starka brudar och en peppande tränare! Seriöst, dagen kan inte börja bättre!
A: 3 x 3 reps @16kg
B1: 3 x 7 reps @ bw
B2: 1 x 7 reps @ +2,5kg, 2 x 7 reps @ +5kg
Pronerat grepp.
40st c&j @2x 8kg KB
60st hollow rocks
Inte fått till hollow rocken så bra innan men fick riktigt bra tips av Linda idag! Körde med böjda knän men hade fokus på bålen hela tiden och jäklar! Spyan va nära och svetten spruta!
Haft tre- fyra vilodagar och det märktes för jag kände mig riktigt stark idag =) Ett riktigt bra pass!
A: 20 kg. Höjer nästa gång.
B: Inga konstigheter. Körde som det stod. Kunde nog ha viktat dipsen.
Metcon: Körde 2 x 12 kg. 40 st. plus 5 st med varje hand med 1×12 kg.
Hollow rocks. Körde max-vila 10 sekunder, men tappade räkningen på arbetet.
A @ 2×16kg, fokus på form, särskilt för vänstersidan.
B 3×7 @ BW, om det blir 3 sek ner nästa vecka ska jag testa att vikta dem, det bör gå.
Metron @ 2×12, clean&jerk, lärdom från förra veckan då jag körde strikta pressar så långt det gick, vilket sänkte tempot till för lågt. 32 reps nu, ganska mör i axlarna.
Hollowrocks, småjobbigt!
Lite extra i form av hand- och huvudstående
A 12 kg, tyckte det kändes som att vänster armen fick kämpa mer för att hållas stabil men jag fick höra att det såg lika ut så jag testade 16 kg och det kändes bra 🙂
B bw på pullups och lila band i dips. Att ha band gjorde att dipsen kändes riktigt lätta men mina axlar är alldeles för stela för att hålla 2 sek i botten utan.
Metcon 2×8 kg 44 reps, förra veckan kändes det lätt men inte idag, jag fick kriga på ganska bra för att hålla mitt mål med +40 reps
Hollow rocks var en pina men det blev 64 reps, jag gjorde 15-10-10-10-10-5-4, riktigt fula 4 st på slutet