A Kettle bell clean & jerk, 3 reps / arm x 3 set
B1 Dips i ställning @ 42A1 3 x 7 reps
B2 Pull ups @ 42A1 3 x 7 reps

Kettlebell, clean & jerk, amrap 4 min
[2kb el 1kb med valfria handbyten, gärna tungt men sikta på en vikt ni inte behöver ställa ner så många gånger]

Vila 1 min

Hollow rocks / viktade sit ups, amrap 4 min
[max 5 eps åt gången]

A är tänkt som uppvärmning, men om man passar på att värma lite innan passet med lättare så kan man köra lite tyngre här. Alla kör assisterat upp på dips och pull ups för att verkligen vara noga med tempot. Har ni testat innan och har koll på hur det känns så kan ni lägga på lite vikt. Under paus 2 sek i botten i dips så är det viktigt att ha koll på formen men också att stanna där eftersom det ger en bra stretch. Tycker ni detta är obehagligt så var försiktiga, men sikta på att kunna göra det bra med tid. På pull ups är det 1 sek i toppen som är viktigt att hålla innan ni börjar er långsamma och jobbiga resa ned under 4 sekunder. Finns det tillräckligt med kbs så gör med 2kbs, men en går också bra om det är brist på favvo-vikter eller om ni har svårt med koordinationen. Har man svårt att få med sig överkroppen på sit ups så gör crunches, hollow rocks för den som är lite mer avancerad men då gäller det att man har hyffsad teknik, annars går man över till viktade sit ups.