A Muscle snatch med hantel från golvet 3 reps / arm x 3 set
B1 Dips i ställning @ 52A1 3 x 7-9 reps
B2 Pull ups @ 52A1 3 x 7-9 reps

5 min amrap
2kb clean & (push) press
+
8 x 8  obrutna sit ups
[man måste stanna upp efter 8 reps och ligga helt still, sedan kan man köra igen, notera tid om ni kan göra alla 8 set obrutna, se det annars som tilläggsövning]

Tillägg: Handstående/hspu övning – fåtal reps, fokus på teknik

A är tänkt som uppvärmning, men om man passar på att värma lite innan passet med lättare så kan man köra lite tyngre här. Kom ihåg hög armbåge och nära kroppen! Alla kör assisterat upp på dips och pull ups för att verkligen vara noga med tempot. Har ni testat innan och har koll på hur det känns så kan ni lägga på lite vikt. Under paus 2 sek i botten i dips så är det viktigt att ha koll på formen men också att stanna där eftersom det ger en bra stretch, på pull ups är det 1 sek i toppen som är viktigt att hålla innan ni börjar er långsamma och jobbiga resa ned under 5 sekunder! 🙂 På avslutande del kör man bara så snabbt på clean&press som tekniken tillåter, är man bättre tekniskt så rekommenderar vi push pressar vilket kommer göra att ni kan öka tempot.