A Muscle snatch med hantel från golvet 3 reps / arm x 3 set
B1 Dips i ställning @ 52A1 3 x 7-9 reps
B2 Pull ups @ 52A1 3 x 7-9 reps
5 min amrap
2kb clean & (push) press
+
8 x 8 obrutna sit ups
[man måste stanna upp efter 8 reps och ligga helt still, sedan kan man köra igen, notera tid om ni kan göra alla 8 set obrutna, se det annars som tilläggsövning]
Tillägg: Handstående/hspu övning – fåtal reps, fokus på teknik
A är tänkt som uppvärmning, men om man passar på att värma lite innan passet med lättare så kan man köra lite tyngre här. Kom ihåg hög armbåge och nära kroppen! Alla kör assisterat upp på dips och pull ups för att verkligen vara noga med tempot. Har ni testat innan och har koll på hur det känns så kan ni lägga på lite vikt. Under paus 2 sek i botten i dips så är det viktigt att ha koll på formen men också att stanna där eftersom det ger en bra stretch, på pull ups är det 1 sek i toppen som är viktigt att hålla innan ni börjar er långsamma och jobbiga resa ned under 5 sekunder! 🙂 På avslutande del kör man bara så snabbt på clean&press som tekniken tillåter, är man bättre tekniskt så rekommenderar vi push pressar vilket kommer göra att ni kan öka tempot.
Vilken axeldödar(axeluppbyggnads-)morgon! Pust!
A: 3/3 @ 14, 16, 18
B1: 3×7 @ BW a.k.a. dinosaurie-dips =)
B2: 3×7 @ BW, den femte på varje varv var precis på gränsen till möjlig att hålla emot, men det gick.
Metcon: 2x12KB, lyckades bara samla ihop 29 reps, axlarna och underarmarna var helt stekta…!
8*8 obrutna situps, tog rätt så precis 20 sek per varv, vilade 10 emellan.
Härlig stämning som vanligt!
Håller med föregående inlägg, bra stämning i morgongruppen, solen sken, fåglarna kvittrade etc.
Gott om utrymme dessutom, det går in fler personer på de här passen. Tänk på det ikväll när ni kör…
A: 3/3 @ 22,22,27
B1: 3×7 BW+12kg
B2: 3×7 BW+12kg
”Det är inte lika jobbigt att hänga i en chinsstång 2s som det är att befinna sig i botten av en djup dip i 2 s”
Metcon: 44 reps med 2×12 kg KB. Bra axelövning!
Situps:en rundade av morgonens pass väl. Tillägget fick stryka på foten denna gång…
den där förkylningen jag hade i helgen tycker att jag ska vila idag, så jag lyssnar nog på kroppen och återkommer imorgon istället. 🙁 en plats ledig på kvällspasset.
Jag körde själv i Gbg idag och det blev en mix av igår och idag då mina axlar kändes trötta.
Det blev:
A. Bakböj 3×7 @40kg
B. SL-RDL 2×7 @12 kg, 1×7@16kg
C. Dips 3×7 assisterat
8×8 situps på 2:14
Avslutade med handstående + några försök på hspu
Jag och Peter fick ett skönt kvällspass tillsammans på öppet gym. Nu sitter jag och softar med laptopen och Erykah Badu i högtalarna. Vi ses väl nästa onsdag?!?
Tack till Sven för bra tips från coachen på vägen ut genom dörren!
A: Förlängd uppvärmning med några lätta snatchar upp till 12 kg.
B1: 3 x 9 @ bw; tungt för greppet men inte ohållbart
B2: 3 x 9 @ bw; fick krita här för att kunna hålla kvar, sista två repsen på sista setet var nog precis på fel sida om tempogränsen
Amrap: 35 reps med 2 x 16 kg kb; Gick ut stenhårt och körde 10 reps utan vila. Körde sedan femmor. Fel, fel, fel taktik. Failade upprepade gånger på slutet men höll ut in i mål tack vare Peters taktfasta ”klonkande” från sidan.
Situps: Körde efter samråd med Peter en runda Tabata-situps istället. Resultat: 93 (PR med 1) och lägst 9.
A: 14 kg
B1: rörligheten var det jobbigaste tyckte jag, körde med lila band för att inte känna obehag i axlarna 3×9 reps
B2: kroppsvikt 3×9 reps
5 min amrap clean and push press 2×8 kg
30 st @ 2:43
49 st @ 5 min, var lite för seg de sista 3 repsen för att det skulle bli 50 st. Lite lätt vikt kanske eller alldeles lagom för att göra flera reps. Delade upp det i 10or hela vägen och körde 10 inom 1 minut och vilade sedan minuten ut, fungerade bra uppenbarligen
8×8 situps, vilade 10 sekunder mellan varje set och det längsta setet tog 15 sekunder
Övade lite handstående och excentriska hspu
Vi hade ett väldigt bra pass på kvällen med Sven också!
A: 3 x 3@ 12kg KB
B1: 3 x 7@ bw. Snorjobbigt!
B2: 3 x 9 @ bw pronerat grepp. Kändes rätt bra!
Metcon: 2x 12kg @ 31st
Plus 8 x 8 situps m 5sek vila mellan varje set.