A Uppvärmning med lätta benböj och stretch, 10 min
B Bakböj ELLER frontböj @ 41×1 6-8 reps x 4 set
8 set av
30 sek burpees
vila 30 sek
30 sek 1h-svingar, alternerande hand eller vanliga höga svingar
vila 30 sek
[Totaltid 15:30 min]
Tillägg: Sidoplanka 60 sek / sida med eller utan vikt
Hbbs el fs beroende på vilket som är dominant (jämnt är om fs max är 85% av hbbs). Se till att hålla tempot och att verkligen kämpa upp repsen, det är ett tungt tempo! Jobba på i den takt ni tror att ni kan hålla jämnt på avslutningen, 1h-svingar för newbies och höga svingar om man kan göra dem på ett bra och säkert sätt.
CF-kändisar och frontböj!
Idag var det tungt att gå upp ur sängen, vilket gjorde att jag landade rakt in i mitten på uppvärmningen och vet fortfarande inte om jag förstått vad som hände.
B: Bakböj 2×8@60kg, 1×8@70kg, 1×6@70kg
MC@24kg KB
bu: 10,10,9,9,9,9,9,10
sv: 12,12,12,10,10,10,10,12
60 s sidoplanka @ 2,5kg
Tempobakböjen är svårt jobbig och framförallt när man ska upp ur hålet i botten.
Det är ibland svårt att hitta jämn spänning tycker jag i det här långsamma tempot, man andas lite, släpper lite… blir ibland för mig att jag släpper bålen och svankar lite eftersom jag andas under hela lyftet och det inte är så tungt (på vägen ner I might add). Samtidigt är det superbra med tempot för man får chansen att verkligen känna vilka muskler som jobbar.
Måste nog bara försöka hålla _fokus_ genom hela lyftet, tänk att huvudet måste vara med så mycket när man ska lyfta vikter.
Metcon var tokigt jobbig. Vet inte om den här eller den igår var värst men jobbigt var det, halvdöd efteråt men nöjd med att jag lyckades hålla ett jämt tempo över hela.
Det slog mig att jag tycker höga svingar är väldigt mycket jobbigare än låga, då svingmomentet igår kändes mer som vila och idag mer som pina.
Jag håller helt med om reflektionen kring svingarna, igår var de vilan och idag plågan. Det är lätt (för mig iaf) att hemfalla åt att hjälpa till med armarna i höga svingar när det blir flåsigt.
Som en stormvind på burpees!
B: bakböj denna gång, eftersom jag dels är relativt jämn, dels gjorde frontböj förra veckan. 8 x 40, 50, 55 och 6 x 60, tungt men fokus på tempot.
Metcon med burpees och höga svingar @ 16kg
Burpees: 10-9-9-9-8-8-8-9
Svingar: 12 alla gånger utom en då jag kom i obalans och fick sätta ner den och börja om, då blev det 11.
Som någon sa efteråt när vi låg utslagna; det är på den här typen av metcons som det verkligen gör skillnad att träna i grupp, hade man gjort det ensam hade man slutat efter typ hälften.. =) Tack för peppen!
Extra: 2 x 60 sek. sidoplankor med 2,5kg på höften.
Så jävla stark och stabil! !!
Flugvikt! Är rätt mkt svagare och ostabilare på bakböj än frontböj. Mina ben ser ut som stockar men är svaga som stickor!! Fokus teknik idag.
Bakböj 4 x 8st @30(ynka)kg
Metcon orka jag inte ens räkna hur många reps jag gjorde per varv. Hade fullt sjå med att orka alla varv!
B: Bakböj 70×6, 75×6, 80×6, 80×4 (tappade bålspänningen på sista setet och sjönk som en sten…
Metcon: Va?? svingar och burpees idag igen?
Kan bara hålla med de övriga angående svingarna… JÄTTEJOBBIGT med höga svingar, särskilt efter att ha kört axlar igår…
24kg KB
Svingar: 12,12,11,10,10,10,10,12
Burpees: 9,8,8,7,6,6,6,8
Jag höll ett medvetet lågt tempo på burpees idag då jag kände att jag ”fuskade” med höften igår…
Skrev igår att det var den värsta metcon hittills, men nu vet jag inte… sjukt jobbigt särskilt som jag gjorde den i min ensamhet i källaren på lunchen… men nu är den gjord!
🙂
Oj, riktigt grymt jobbat. Vi var nog eniga på morgonpasset att vore man ensam så skulle man nog inte tagit sig igenom hela metconen. Imponerande!
Valde att köra bakböj då det är riktigt länge sedan (ligger precis på en frontböj på 85% av min bakböj). Stirrar mig inte blind på siffror, så som sagt, länge sedan jag bakböjde. Tja, gick in för lågt, men känner att referenspunkterna är mer vaga i denna övning än låt säga styrkevändningar. Så jag skulle gått in högre.
40×8, 50×7, 50×7, 60×7.
Som synes ovan var detta en hård och hänsynslös metcon. Började bli yr efter varv fem och tog varv sex som extra vila. Tråkigt men nödvändigt i stunden. Ville i varje vila krypa ihop i fosterställning, men någon vara hela tiden där med ”sträck på dig”! Inga namn, men det rimmar på skrinda 😉
Alltså, 7 varv: Burpees: lägst 10, högst 13
Höga svingar @20, lägst 14, högst 16, sista två varven alternerande enhandsvingar, ca 10/10.
Haha, hörde samma sak igår från hen med namn som rimmar med blinda… 🙂
B: front squats 40-50-50-50x 6 reps. Skum känsla, var jobbigt i hela kroppen, ungefär som när man kör get ups. Antar det tar på i hela överkroppen oxå eftersom det gäller hålla en bra position under så många sekunder.
Metcon var satan själv. vart 12,12,11,11,10,9,9,8 burpees och 20kg KB svingar x 5 varv och 3 varv med 16kg 12-15 reps.
Den här metconen blev man svettig bara av att titta på! Crossfituppsalas medlemmar är så jäkla grymma!