A1 Rodd / airdyne ca 30 sek @ 80% x 3
A2 1h-swing, 10-20 reps alternerande hand x 3
B Intervall, progression vecka 2:
5 set av
60 sekunder rodd @ 90%
Vila 6 minuter
[Totaltid 29 minuter]

Teknik / nedvarvning:

Under cirka 10-15 minuter gör
5 elephant walks
5-10 utfallsteg, framåt
5 hollow rocks
5-10 utfallsteg, bakåt
5 wall walks
5-10 benböj
5 strikta pull ups / ringrodd
5-10 kosacker

Fortsatt roddprogression! Vissa kommer ha svårt att hitta rätt takt och kommer troligen köra slut på sig lite tidigt och andra tvärtom. Det gör inget, ni lär er något nytt av det oavsett, men blir man toktrött är det bättre att avbryta innan 5 set. Hur många utfall, benböj och kosacker på avslutningen beror på hur sega ben man har efter rodden. Ta resten av passet att latja lite med teknik och utfallen är mer tänkt som aktiv vila för axlar och bål innan nästa teknikgrej, samt att skaka ur lite mjölksyra från rodden. Varje rep ska göra så strikt och med så bra form som möjligt. Ingen klocka, helt enkelt den tid som är kvar av timmen, och inget varvräknande.

 

Kan faktiskt vara lite lättare med en liten vikt framför sig!