A1 Armhävningar 3 x 5-10 reps
A2 Stående 1h-rodd 3 x 5-10 reps / arm
B Pull ups 4-6 reps x 4 set ELLER Pull ups 5 x 5 reps @ 30A1

6-8 set
1 min amrap @ 80-90%
8 svingar
4 burpees
Vila 1 min

Dra er upp! Kom ihåg att ni kan göra excentriska pull ups i ringar där ni avlastar med tårna på en pall, när ni är upphöjda på det viset så kan ni få in fullt rörelseomfång! Annars så är det ringrodd som gäller, men då måste det vara en tung variant! Totaltid blir som mest 15 min på sista, bryt tidigare om ni känner er sliten. Bara att uppgradera vikt på kb och explosiviteten och höjden på burpees om ni har svårt att få den intensitet (dock max 90%) vi letar efter, men det borde inte vara några problem! 😉