A1 Pull ups, stanna 1-2 sek i toppen, 4-6 reps x 5 set
A2 Bakböj 2-3 reps ELLER utfall 4-6 steg x 5 set

3 set av
250 m löpning ELLER 40 m prowler push @ 90%
+ 1 set amrap låga svingar direkt efter (medel-tung vikt på svingar)
Vila 4-6 min

Tillägg: Viktade plankor 30 sekunder x 4-6 set

Lite tyngre bakböj när det är 2-3 reps så klart, som varvas med pull ups där ni håller er i toppen 1-2 sekunder för att bli starkare i den positionen. Ersättningar är 250 m rodd eller 1 min airdyne på avslutningen om vädret skulle vara sunkigt. Amrap så länge man kan hålla i kulan med en stabil bål, man bör ta en vikt som man klarar minst 20-30 reps med. Testa lite innan om ni är osäkra. Till sist några plankor för de som känner sig hugade! 🙂

På hawaii tränar brandmännen hårt och har grym musiksmak! 😉