A1 Pull ups, stanna 1-2 sek i toppen, 4-6 reps x 5 set
A2 Bakböj 2-3 reps ELLER utfall 4-6 steg x 5 set
3 set av
250 m löpning ELLER 40 m prowler push @ 90%
+ 1 set amrap låga svingar direkt efter (medel-tung vikt på svingar)
Vila 4-6 min
Tillägg: Viktade plankor 30 sekunder x 4-6 set
Lite tyngre bakböj när det är 2-3 reps så klart, som varvas med pull ups där ni håller er i toppen 1-2 sekunder för att bli starkare i den positionen. Ersättningar är 250 m rodd eller 1 min airdyne på avslutningen om vädret skulle vara sunkigt. Amrap så länge man kan hålla i kulan med en stabil bål, man bör ta en vikt som man klarar minst 20-30 reps med. Testa lite innan om ni är osäkra. Till sist några plankor för de som känner sig hugade! 🙂
På hawaii tränar brandmännen hårt och har grym musiksmak! 😉
Härligt morgonpass!
A1: 5×5 hoppande PU med 2 sek i toppen
A2: Bakböj @ 90% 3×50-60-60-60-50
Metcon: 3 x prowler push med den större släden, utan vikt, + 20-20-21 svingar @16kg. De yrvakna morgoncyklisterna tittade lite konstigt på oss (och höll för öronen =) när vi kom ångande…
Tilläggsträning: 4×60 sek planka
Haha, det får mig att komma ihåg en Bob Hund-text: ”Var inte som oss, var värre!” 🙂
Vackert. 🙂
Vi var värre =)
Förresten, en helt annan sak. Hur lägger man in en liten bild på sig så att den syns här på kommentarerna om man inte gjorde det från början?
Martin? Björn? Någon annan som vet?
Längesen jag fixade men jag tror det här är rätt länk: http://sv.gravatar.com/
Som synes var det rätt länk, tack!
Skön start på dagen med morgonträning 😀
A1 5×6 med 2 sek i toppen
A2 utfallsteg med stång @60 kg 5×5 per ben
3 sköna ”sprinter” med prowler push ( lilla +30 kg)
25-25-23 svingar@24
Avsl:4×1 min plankor 30 sek vila mellan set
Ny duschad pigg och rask till jobbet 😀
Kom ihåg våra utökade fasta tider, öppet på lunch kl 12-1300 idag onsdag och även på torsdag lunch. Som om det inte var nog så kommer vi idag hålla öppet från kl 1600 i eftermiddag också, titta in direkt efter jobbet! 🙂
Efter 2 välbehövliga vilodagar var det dubbelpass idag. Eget lunch-pass med lite sprint-tester, 6x35m med 10s vila, tid 5.61 på 1:a, 6.91 på sista (inte så nöjd). Lång vila sedan 1x400m på 1:14.7 (jättenöjd och mjölksyra upp över öronen). Försökte sedan 1x100m efter vad jag trodde var lång vila, men kom knappt i mål på 15.1 s.
Kvällspasset gick bra när jag väl blivit varm. Och faktiskt första gången jag pushar en prowler.
A1: 5×6 hopp, 2s i toppen, 2s ner, pronerat grepp
A2: 3×80, 4x(3×90)
3 varv prowler (utan vikt, 10kg, 20kg) +20 svingar @28kg
Skulle egentligen vila men såg programmet och kunde inte missa prowlern, och bakböj, och svingar …Superkul pass och kände mig riktigt stark i benen trots sprinter både måndag och tisdag. Extra roligt att träffa så många nya på baspasset.
A1 4×5 set med 2 sek i toppen (lila band x2, rött x2 set)
A2 bakböj: 3 x @ 40 kg, 50 kg, 60 kg, 65 kg.(första två seten djupa)
3 ”sprinter” med prowler push 20, 20, 25 kg (tog riktigt bra på låren)
3 x 30 svingar@20 kg
Extra: 4×1 min plankor, 1 min vila första, sedan 30 sek vila mellan.
I morgon vila för att ladda inför fredagens hälsoutvärdering.
A1 5×5 excentriska med 2s häng i toppen @bw
A2 5×3 bakböj @ 70,90,90,90,90kg
3 x 250m + 25 svingar @24kg
4 min plankor: vanlig, sida, sida, vanlig +20kg
Hade inte så mycket go med mig idag och allt kändes lite halvhjärtat. Tror de flesta hade mer kämpa i sina lillfingrar än jag hade i hela mig… Men, men det kommer fler dagar.
Är väldigt nöjd med att bakböjen kändes stabil iallafall, det har hänt saker med stabiliteten i ländryggen under sommaren precis som planerat!
A1 5×6 10, 10, 10, 12,5, 15 kg
A2 90×3, 100×3, 110×1 (fail), 105×3, 105×3
3 sprinter med prowler push. Oviktat, 20kg, 40kg
Svingar @ 28kg: 26, 25, 25
Väldigt kul pass. Gjorde misstaget att andas ut i bottenläget på böjen vilket renderade i att Kattis fick hjälpa till. Lite besviken att inte 110kg gick lättare, jag hoppas det kommer fler pass framöver som ger möjligheter att förbättra bakböjen.