A Utfallsteg med stång från rack 3 x 4-6 reps / ben
B1 Pull ups @ 3010, 3 x 4-6 reps
B2 Dips @ 3010, 3 x 4-6 reps
2 och 2 gör följande per person i den ordning som står men dela upp set som ni vill. En jobbar åt gången:
30 rumänska marklyft @ 2111, ca 30-40% av max
30 viktade sit ups
30 OH-utfall / vanliga utfall
30 pull ups / ringrodd
30 double unders
Ordentligt djup på dips, fram med bröstet och in med armbågarna. Om man kör med vikt så sänk ringar till en nivå så att man inte behöver hoppa up el använd dip-rack. Naturligtvis kommer vissa övningar behöva skalas, ingen panik och enklast är om ni parar ihop er med någon som vill ha samma vikt på avslutningens första övning. Tänk förretsen på att man inte alls behöver en skivstång till RDL, en 32 kg kb duger bra för någon med ett marklyft 1RM på 80-90 kg. Men observera tempo och att ha något böjda knän, det är inte stelbenta marklyft!
Vinnarna av CrossFit Games 2012 var även regerande mästare, helt otroligt imponerande, ingen har lyckats med det på de 6 år som man har kunnat tävla i CrossFit!
Är väldigt glad åt att kunna följa passen på distans, gjorde även måndags passet förut. Vissa saker blir lättare och vissa tyngre när man inte har så många vikter att välja mellan.
400m uppvämning, tempo utan att vara nära mjölksyra
A 3×6-8 Utfallssteg med snedbeleastande KB 16 kg + 24 kg (24:an på främre benets sida)
B1 PU hopp+lååångsamt ner i ringar 3×6
B2 Dips 3×6 mot pall (väldigt grunda är vad jag kan göra)
20+20+20 1-bens marklyft lätt stång 30kg (30 per ben totalt)
10+10+10 situps m 16kg KB (det var tungt)
12+10+8 OH utfall m 30kg stång
10+10+10 ringrodd
50 DU
400m löpning så fort som möjligt, 2 min vila
400m så fort som möjligt, 2 min vila
30 DU
Fick brorsönerna (5 och 7) att jobba med lite situps, ringar och småvikter brevid. Helt färdig. Snabb dusch och sedan helgrillat vildsvin och en öl. Lyxigt värre.
Fint jobbat med lite extralöpning bara så där! 🙂
Tänker ni lägga upp dagens pass? Så man vet om man ska planera in det eller sikta på fredagen?
Såjasåja, lugn i stormen 😉
Inlägget råkade läggas på min blogg-flik, så nu har du en anledning att surfa in där. Se under ”Bloggar och artiklar” upp till höger! 🙂
Just ja, jag vill även påminna om att du alltid kan gå tillbaka till sön-mån-inlägget som läggs upp varje lördag, där ser man hur veckan ser ut i stora drag. Problem solved! 🙂
Ville se detaljerna så man kan förbereda sig mentalt;-) Marklyft, burpees och löpning blir utmärkt om man har träningsvärk i låren och rumpan …Men det verkar som ett kul pass så jag ska masa mig dit.