A1 Kb-ryck 3 x 5 reps / arm
A2 Kb-clean & jerk 3 x 5 reps / arm
A3 Kb-frontböj 1h-rack 3 x 5 reps / arm
A4 Pull ups/ringrodd 3 x 5-15 reps
B Amrap turkish get ups, lätta, 1 min / arm – vila 1 min mellan armar

Amrap 15 min @ 80%
Turkish get ups – antal från B
20 utfallsteg

Tillägg: Hålla i toppen av pull up / ringrodd, tot 2 min

Se A-delen som ett komplex där man har samma vikt hela vändan som man försöker göra obrutet (pull ups beroende på nivå), därefter vila. B-del avgör avslutningens antal, men försök att inte tänka så mycket på det. Tanken är kontinuerligt arbete helt enkelt. Se filmen för alternativa get ups om man har problem med tex axlarna.