A 2KB jerk eller pushpress, stanna 1 sek i toppen på varje rep, 3 x 8-12 reps
B 45 sek amrap utfallsteg (helst gående framåt)
C 30 sek amrap double unders ELLER jumping jacks

4-7 set av
Rodd, 90 sek @ 85%
[Spring upp till övervåningen]
Resultat från B antal utfallsteg
Resultat från C antal double unders ELLER jumping jacks
Var femte-sjätte minut.

Tillägg: Plate twist 3 x 20-30 reps + öva double unders om man gjorde jumping jacks

A får gärna vara ganska lätt och vara förlängd uppvärmning. Fokus på form och att ha koll på BÅDA vikterna över huvudet. Därefter förberedande övningar inför avslutningen, håll koll och skriv upp resultaten! Rodden går gärna kännas tuff MEN, även här, håll koll på antal meter rodda. Dalar det med tiotals meter efter något varv så är det dags att lägga ner och lägga krutet på tilläggsövningarna istället. Airdyne kan användas för att snabbare rotera in gänget, håll då koll på antal cals vid varje intervall. Lägg till 15 sek utfallsteg på B-del om hela görs i källaren iom att ni slipper springa uppför trappan 🙂

Dessa bestar jagar Froning i nästa CrossFit Games!