A 2KB jerk eller pushpress, stanna 1 sek i toppen på varje rep, 3 x 8-12 reps
B 45 sek amrap utfallsteg (helst gående framåt)
C 30 sek amrap double unders ELLER jumping jacks
4-7 set av
Rodd, 90 sek @ 85%
[Spring upp till övervåningen]
Resultat från B antal utfallsteg
Resultat från C antal double unders ELLER jumping jacks
Var femte-sjätte minut.
Tillägg: Plate twist 3 x 20-30 reps + öva double unders om man gjorde jumping jacks
A får gärna vara ganska lätt och vara förlängd uppvärmning. Fokus på form och att ha koll på BÅDA vikterna över huvudet. Därefter förberedande övningar inför avslutningen, håll koll och skriv upp resultaten! Rodden går gärna kännas tuff MEN, även här, håll koll på antal meter rodda. Dalar det med tiotals meter efter något varv så är det dags att lägga ner och lägga krutet på tilläggsövningarna istället. Airdyne kan användas för att snabbare rotera in gänget, håll då koll på antal cals vid varje intervall. Lägg till 15 sek utfallsteg på B-del om hela görs i källaren iom att ni slipper springa uppför trappan 🙂
Dessa bestar jagar Froning i nästa CrossFit Games!
”Wiggle your feet for more power” – garvar läppen av mig. 🙂
Humle och Dumle med skivstänger!
Skoj och utmanande första morgonpass. Jag kände mig väldigt svag i pushpressen. Men jag fick till en bra fart i MC:n. Kanske den mest utmanande hittills.
A pushpress: 12kg x 5, 8kg x 12, 8kg x 12
B 45 sek amrap utfallsteg: 26
C 30 sek amrap jumping jacks: 42
6 set av
Rodd, 90 sek @ 85%: 421m, 391m, 385m, 385m, 369m, 378m
Resultat från B antal utfallsteg
Resultat från C antal jumping jacks
Maxpuls:
185 slag/min
Snittpuls:
147 slag/min
För hård förstarodd annars bra disponerat pass, roligt att du ser till att posta resultat Drugge!
A: Push jerk, 3×8 reps @ 2x20kg KB
B: 25 (27 svingar @ 24kg)
C: 38
Körde AD på avslutningen där det blev 6 varv. Landade varje varv mellan 3.15 och 3.30.
90s AD: 33,32,32,31,35,33 cals
Att köra utfallssteg efter 90s AD var en fruktansvärd övning och jag vet inte om jag ska vara tacksam eller inte över att jag fick ont i knät efter 2 varv så jag fick sluta med utfallsstegen. Körde istället svingar med grön boll och fick på 45 s (varv 3) ihop 27 st, vilket jag sedan fortsatte med.
Riktigt flåsig start på dagen med ett härligt gäng!
Mycket bra jobbat! Testa inte knäna hela tiden, håll dig till step ups någon vecka och utmana sedan igen.
A. Push Press med Kettlbell. 3 set 8 rep. Vikt 8 kg. Provade med 12 kg och det var lite för tungt. Blev lite ostabilt.
Vi var två på passet så vi fick en liten extra lektion av duktiga Sven i kettlebell ryck.
45 sek AMRAP utfallssteg. 24 stycken.
30 sek AMRAP Jumping Jacks (eftersom jag inte kan DU). 39 st.
4 set av
90 sek rodd. 383m, 405m, dé två sista varven hamnade någonstans mellan 380-400 m.
En riktig pulshöjare men det var härligt =)Blev rejält flåsig när man skulle springa trappor upp.
Var med Lena på passet.
A: Push press m kettelbell 3 x 12 med 12 kg.
45 sek AMRAP utfallsteg 26 stk
30 sek AMRAP JJ 43 stk
4 set av 90 sek rodd, ( kommer inte i håg, ca 300- 310 m i varje men måste öva på rodd teknik, får ont i benen.
Bra pass 🙂
Du var stark Steinunn. Bra jobbat!
Har kommit fram till att jag måste bestämma i förväg vad som ska köras. Funkar inte så bra att veta en eller två övningar och sen fristila resten. Ska få igång benen och så sakteligen integrera med CF-U:s schemalagda upplägg. Dagen lilla egna pass gick dock kanonbra. Stel som sjutton baksida lår efter gårdagens stelbenta marklyft, så Toe to Bar var inte att tänka på.
A1: Push press 5 set, 5×45 kg. PB.
A2: Ringrodd 5×6. Tryck i ryggen
B1: Rask promenad 12 km