DAG 3 – Uppvärmning:
Cuban press med lätta vikterhandledsuppvärmning och hopp över bockar / hopp upp på mjuk låda, raka ben
-från powerposition: High pull → PC 
-från golvet: CGDL till power pos. → High pull → PC
[hitta jämnvikten i foten innan du lyfter, du lägger till FS & uppvärmning för rackposition efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR]

3 set
A 1-2 Power clean + Clean anyhow (+ avsluta med 1-3 STOH)*
*Du kan ALLTID välja att göra hängvarianter, tex DL som RDL och PC som HPC om draget från golvet inte känns bra. Och om du är sliten i axlarna så är det ok att skippa STOH

2-4 set
B1 Kneeling Windmill eller Double Windmill eller Turkish get up med db/kb x 3-6 reps / arm*
B2 Övning för kippade pull ups – progression nedan!
*tips att börja med KWM, nästa set DWM och till sist TGU

C ”Maggan Ewald”

2 set – vila 2 min

3 min amrap av

10 alt db snatch
6 goblet squats
3 burpees

ELLER

Pull ups i stång eller ringar x submax
6 goblet squats
3 burpees

[vill du göra pull ups så väljer du nedre varianten, tanken är hög intensitet så PUMen är inte lämplig här. Vissa tider går det utmärkt att köra i källaren men dubbelkolla att plats finns.]

B1-delen och förklaring av övningar:
Kneeling WM har större fokus på rörlighet och ska göras med några fler reps Double WM har större fokus på stabilitet för underkroppen (vikten från golvet bör vara dubbelt så tung som den övre) och kan göras relativt tung med färre reps TGU har helkroppsfokus och kan med fördel göras lite tyngre och med ett fåtal reps

B2-delen & övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp inför avslutningen och gör ett par Elephant walks & Wall walks
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här, inte minst att öva på att sprinta och klättra rep som är nya utmaningar inför sommaren: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/