Uppvärmning:
-Övningar som kommer och gärna lite extra Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg) samt hoppa över låga bockar
3 set
A1 Pull ups i stång @31×0 x 4-5 reps
A2 Push press + 3-4 STOH
I väntan på övriga övningar
Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm
Sidoplanka (viktad) x 20-30 sek / sida
B ”Randiga Rut”
15 min amrap
Gorilla Rows x 10 alt arm
2KB DL x 10
1-2KB svingar x 10
200 m löpning eller 15 burpees upp på platta
På minut så 0-3-6-9-12 växla mellan:
Goblet eller bear hug hold i botten av en benböj x 20-30 sek
Jägarvila x 20-30 sek
Äntligen måndag! I slutet av den här veckan så utvärderar vi 40 minuterspassen för er information, hör gärna av er vad ni tycker! Det som vi inte hinner med är ffa B-delarna som ni märkt. Tuffa på så länge! 💪
Under en period framåt begränsat tiden på passen till 40 minuter och maxtaket för antalet bokade till 8. Det går att boka Öppet gym utöver det och vi uppmuntrar att ni som tränar fler än 3 gånger gör det så alla får till sin grundläggande träning. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar! 
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning, allmänt så du blir varm. Gärna hopprep om du har ett och valfria gummibandsövningar
B 6 set av
45 sek jobb – 15 sek vila
1. Push ups
2. X-hopp (eller hopprepshopp)
3. Sit ups
[Vid behov vila 1 extraminut mellan varannat set]
A1 Pull ups i stång @31×0 x 4 reps: 4 set.
A2 4-5 Push press: 40-50-60-65kg
Db ext rot @3010 x 6-8 reps / arm 5kg
B “Randiga Rut”
15 min amrap
Gorilla Rows x 10 alt arm
2KB DL x 10
1-2KB svingar x 10
200 m löpning
2x24kg KB på alla.
På minut så 0-3-6-9-12 växla mellan:
bear hug hold i botten av en benböj x 30 sek med 30kg slam ball.
Totalt fem varv.
Stabilt och bra val av övning!
Jorå jag var där på morgonkvisten
A1: Hmm gick ju rätt bra och min svaghet är i toppen
A2: 55-60-65 (ok jag klarade inte 1+3 pushpress på 65 kg utan bara tre totalt) efter ett vingligt tredje försök hade en normalt funtad person antingen fokuserat om eller kanske gjort en push jerk… men inte Jonty inte… envis som vanligt och då blev det pannkaka.
B: 2*16kg och burpees.
Blev lite överraskad av jägarvilan som jag trodde jag skulle ha lättare för men inte alls överraskad av burpees eller att svingar med 2*16 var de jobbigaste delarna i övrigt.
Skönt pass som vanligt och tror vi var klara på 45 minuter eller vad säger ni andra?
Morgonpassen har ju ingen som kommer efter så vi unnade oss att dra över lite.
Haha, tack för din fina sammanfattning, kämpa på! 🙂